强健体魄的实质被有些人爆料光:稳重看,才具

作者: 健康资讯  发布:2019-12-07

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而事实上,由于存在年龄、体质、生活条件等诸多差异,不同的人所需要的运动量也不尽相同。因此,不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。我们每个人的体质不同,对运动锻炼的耐受程度也不一样。一般来说,运动量能够保证“吃动平衡”是一个最佳的状态。

为什么我每天锻炼累成狗,却一点变化都没有;肌肉没见长,肥肉也一动不动的,是不是该安心当个死肥仔哪?NO,NO,NO,有请它为各位解答。

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那么,每天应该走多少步才合适?美国very well fit网站帮助不同年龄段和不同健身目的的人们,推荐了每天适合的步数:

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这是因为,虽然这组志愿者走得没有万步志愿者多,但是由于速度快,运动过程中心律增加,会轻微的上气不接下气,既不会像跑步运动那样喘息不止,还起到了锻炼心肺功能的作用。科普兰德教授解释说,最重要的是要让心跳加快,因为许多证据显示这样能降低人们患糖尿病、心血管疾病以及一些癌症的风险。

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中等强度才有锻炼效果

1、了解自己的身体

不要追求步数,要追求“有效步数”!

第一组的目标是每天要走完10000步,约为8000米,另外一组每天要完成3个10分钟快步走,加在一起大概2500米,核算成步数约为3000步。同时,研究人员提醒第二组的志愿者,步数不重要,关键是要有步速。速度要达到能讲话,但不能唱歌的程度,这一运动旨在加强心肺功能。

3、HIIT的运动效果更有效率

这是由于第二组采取的“快步走”,这种属于中等程度的体力运动,强度要比平时走路高30%。虽说走路时间短,但心肺锻炼强度会更大,效果会比第一组好很多。

所以,如果你只是从卧室到厕所、从楼下到小区门口、从办公室到餐厅走了一些零碎的、短暂的步数,就算加起来达到了6000步,也只能算是日常散步溜达,这样一天下来获得的步数是有欺骗性的,根本不是真正的有效步数。

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what?

还在盯着计步器?日行万步是误区

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锻炼的好处咱们也能知道,但看到每日每夜在健身房汗如雨下锻炼一两个小时,总有不少人立马打退堂鼓。

一万步 适合 所有人

最重要的是别偷懒了

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有些人一天里并没有进行有意识的锻炼,却也记录到了6000步的成绩,这样除了可以在朋友圈晒晒,没有任何实质意义。在生活中,短暂的、强度很低的走路虽然算是动起来了,但是效果较差,达不到强身健体的程度。

35-55岁的男性需要在13秒内完成,女性需要15秒内;

在实验过程中,实验人员全程追踪被实验者的一日活动,同时记录心率与步数。

每天走路 只为 计算步数

是在大街上猛跑,还是去健身房苦练几小时;如果你是这样认为的,那么接下来的事情,将会让你大吃一惊。

这是由于运动带来的心率会增强心肺功能,衡量运动效果的重要指标之一。

正解

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也许有人会问:为何要测心率呢?

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运动起来吧​​​

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步数是次要关键在步速

散步是现代人最普遍的运动方式,不少人认为每天一万步,是最正确的运动方法,但原来我们都被“忽悠”了,日行万步并不是必须的,快走十分钟可能更有效!

中老年或慢性疾病患者,心跳控制在-。

其实,最初这个说法源自1964年东京奥运会时的一场营销活动。一家日本公司发明了一种健身辅助工具,日文名字为“Manpo-Kei”,翻译成中文即为“一万步”。这种器材就是计步器的雏形,依据的是日本九州大学吉城旗野博士对于人们日常步行运动标准的设定。

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走10000步,还不如3000步?

本版编译 陈佳莉

实验者身上贴上传感器,分别进行步行和跑步,电脑会通过传感器传出的图像,分别分析在步行和跑步的情况下,实验者关节所受到的伤害有多大?

所以,要想真正达到运动效果,建议各位还得抽出时间专门进行6000步!

正解 有效步数要看运动心率

跑步究竟会不会伤膝盖哪?

这样步数都只是假性,绝非真正有效步数。

吉城旗野博士担心当时的日本在学习美国时,连“加大码”的体型也照抄全搬,不仅学着美国人的样子看棒球比赛,还会效仿美国人懒散的生活方式,变得慵懒不爱动。为了能让人们积极活动起来,吉城旗野博士便想方设法让他们相信,之前每天的4000步运动标准根本不值一提,只有增加到每天一万步才能帮助他们消耗掉额外“学习”来的500卡路里,从而保持身材匀称。

适量的跑步对身体倍好

青山刚昌在《名侦探柯南》里写道:“决定人生的那一瞬间,绝对不能够欺骗自己。”

“日行一万步,健康你一生”,相信我们很多人都听说过。实际上,一万步并不是一个严格、绝对的指标,其背后真正的目的是希望大家做到运动平衡,避免营养过剩、超重肥胖,从而达到降低“三高”等慢性病的发病率。

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两组志愿者不仅在任务的完成率上有出入,从锻炼效果上看,研究人员也发现“快走10分钟”组表现出了更为明显的优势。“同每天走10000步的志愿者相比,快走志愿者实际上不但完成了既定目标,还多做了30%比较剧烈的运动。”科普兰德教授表示,“事实是,只有当你做中等强度以上运动时,才开始进入有益健康的运动阶段。”

方法一:你需要花多少时间,完成十次椅子起坐运动。

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从两组志愿者的任务完成效果看,每天10000步的成员大概有三分之二的人完成了任务,但大部分人会觉得完成目标比较吃力,因为这样的运动距离对时间和体力都有要求,上班族普遍难以坚持。而“快走10分钟”组完成情况相对要好得多,大部分人感觉很轻松。

这个方法可以测试我们下肢的大肌肉群,包括四头肌和臀肌;这是全身最大的肌肉群,测试这部分肌肉的机能,便能大致了解在你的年龄段中,你的身体状况如何?

最后,第一组成员表示自己每日完成一万步的目标难以完成。

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·对于想要减肥或者保持身材的人来说,每天可能还需要在正常范围上再增加一些运动量,大概需要60至90分钟的运动量,加起来大概每天要走15000步。

有些人一天并没有进行有意识的运动,但步数也能上七、八千,这种既短暂,强度又低的走路虽然也算运动,但效果很低,达不到强身健体的程度,只能在朋友圈里炫耀着玩。

如今,“一起吃饭”逐渐被“一起锻炼”替代。

在掌握了如何准确测量后,除了每天坚持走路外,也要注意方法,要循序渐进地运动,而不是过度运动。快步走之前先慢走5至10分钟,速度、频率自行掌握,步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉,每个动作维持约30秒,做伸展运动时不要负重或弹跳,以免拉伤肌肉。

超过55岁的女性是115次之内,女性则是120次之内;

第一组实验者规定每日走一万步,不限度数,大约8公里。

·对于老人、久坐不动的人或者患有慢性疾病的人来说,每天10000步会超出能力范围,不应过度要求。

跑步是项老少皆宜的运动,它能提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常的水平,同时提高体内的基础代谢水平,加速脂肪的燃烧,还能美体塑性,好处多多;但也有人说,跑步对膝盖的伤害很大。

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年龄不同步数标准不同

看看你的身体状况合格吗?

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那么,对于“日行万步”的说法最初是如何由来的呢?“一万步”这个神奇的数字又有什么科学依据呢?

2、每天一万步,不如快走十分钟

对于健身爱好者,“每天一万步”是他们的信念。

手机一万步=运动一万步

通过实验数据,我们可以发现,在同一距离中,跑步对膝盖产生压力的时间,仅仅只是步行对膝盖产生压力时间的一半。

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·正常人每天6000步就可以达到基本的锻炼效果。

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这部纪录片主持人是医学记者迈克尔·莫斯利教授,他跟绝大多数人一样,都是属于“吃得多,动得少”,在锻炼这事上一直都想花最少的力气获取最大的回报。

正解 步数是次要关键在步速

4、跑步对膝盖的伤害有多大?

最傻的行为,莫过于就是自欺欺人。

目前朋友圈里踊跃晒步数的,大多是来自手机计步软件或者随身佩戴手环上记录的步数,而这些设备最大的问题是太具有迷惑性了。只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生步数,生活中一些不经意的相对剧烈运动也可能给这一天的“刷步数”作贡献,然而这些都是不能称之为“运动”的,大概只能叫做“活动”。

你的身体还健康吗

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误区2

35-55岁男性心率正常是在110次之内,女性是115次之内;

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一万步的由来

HIIT意思是高强度训练法,是用来训练心肺功能的,因为运动时间短,健身效率高,所以很受大众欢迎。

非也!朋友圈的步数大多都是手机记录步数,但这些设备往往不精确,只要手机或手环位置发生改变,重心动了,且手动脚不动也会产生步数,那这些并没有什么卵用。

近两年,计步越来越流行,全民都掀起了一股走路大潮,每天不走一万步似乎都不好意思打开微信运动功能。不知道从什么时候我们身边开始流传出这么一句话:每天走一万步对身体好处多多。可事实真的如此吗?据英国广播公司的调查,原来我们都被“忽悠”了,日行万步并不是必须的,也许快走十分钟更有效。

方法二:台阶运动;在台阶上,保持一定节奏,进行为时3分钟的上下踏步运动。

一般我们可以以“运动心率”来作为简单的判断标准:

·而对于好动的孩子们来说,每天10000步也可能远远不够,他们所需的运动量应该是成年人的两倍之多,而且是中等至剧烈的运动强度。所以,对于6至12岁的女孩,每天推荐在12000步左右的运动量,男孩在15000步上下。

每天走一万步不能减肥哦

这部《锻炼的真相》纪录片便介绍了一些超高效率的运动方法,那些辛苦在健身房锻炼1-2小时的人,纯粹就是属于“吃力不讨好”。若掌握好方法,只需2分钟便能获得更好的健身效果。

为了监测每天10000步对于一个人健康状况的影响,主持人莫斯利与英国谢菲尔德哈勒姆大学的罗布·科普兰德教授共同策划了一项测试。测试将实验参与者分成两组,一组主要进行每天10000步的运动计划;而另一组执行的是名为“快走10分钟”的运动计划,每天完成3组10分钟的快步走。研究人员把志愿者分成两个小组,每组人员都佩戴上运动监视器,它会记录活动量以及运动的剧烈程度。

就这样坚持5周后,六个人的体能数据平均提升了11%,这个效果是非常让人吃惊的。

但近期BBC推出了一部纪录片,却让不少人惊讶看到:锻炼也许没有我们想象中那么苦逼!

因为计步器把每天闲散的步子也计入在内,所以参考意义不大。真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。有一个简单的判断标准就是运动心率:健康且体质较好的,心跳可以控制在120-180次/每分钟;中老年或慢病人群,心跳大致控制在-次/每分钟。心率可以简单地通过摸一分钟脉搏来测,也可以佩戴心率带,使用手环、智能手表等设备。

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但谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯·科普兰教授,进行了一项对照实验,他们调查6人,并分成两组做成实验:

于是一场让日本人每天增加步行数量,燃烧更多卡路里的运动兴起了。显然,那场运动当时在日本非常成功。而受那次营销观念的影响,现在很多的计步软件和健身网站也将“日行万步”作为衡量标准。针对这个标准,BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利制作了一档节目进行测试,发现了日行万步的几个误区。

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一边是困难重重,另一边且轻松简单,科普兰教授公布了令人意外的实验结果:尽管第二组轻松,但运动效果却是最好。

而一万步的要求对于平时习惯运动的人,是相对简单的,就算提高到两万步也只是平常运动量而已。如果平时缺乏运动的人,突然一天走上一两万步,不仅身体会吃不消,而且可能出现关节、韧带、骨骼的损伤,反而会适得其反。

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健康且体质较好的,心跳可控制在120-180次/每分钟;

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若朋友圈连晒个步数都能作弊,那生活是否也可以苟且呢?

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所以,步数不宜多,更多还是有效!

这个方法主要测试你的心脏和肺部有多强大;三分钟后,可以通过测脉搏计算每分钟的心跳,来了解身体状况。

而第二部成员显得轻松很多,10分钟一晃而逝,不经意就完成了指标。

因为跑步的时候,我们与地面接触更少,步数也更少,所以跑步所受的压力会比步行更小。

(实景图截取英国纪录片BBC《锻炼的真相》)

55岁以上的男性则需要18秒内完成,女性需要19秒内。

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那么它的效果如何哪?

在这个养生小资的年代,运动、健康已经成为了提高品位、追求品质生活的代名词。

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那我每天手机都有一万步,是不是就可以了?

可见,适量的跑步不会伤害膝盖,反而对膝盖有益。只要懂得循序渐进就行。

要想测试自己心率,可简单通过摸一分钟脉搏,又或者佩戴心率带、手环、智能手表等设备来测。

35岁以下男性,需要在10秒内完成10次起坐运动,女性要在12秒内完成;

第二组实验者规定每日3次十分钟,快步走,约3000步,大约2.4公里。

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当然,这6000步-10000步并不包括日常散步瞎溜达,真正有效步数是来自有效运动,达到中等强度以上。

本记录片用科学的角度,揭开了健身不为人知的真相;绝对会颠覆你很多关于健身的认知。由于纪录片略长,所以善良的小编就当一回"课代表",为大家圈一波重点。

根据我国目前相关健康指南推荐,成人每天应当累计相当于步行6000步左右的中等强度身体活动。若体力活时间充足,建议每日1000万来要求自己。

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实验结果证明,一天走一万步要比想象的花时间,而且效果一般;而快走十分钟,则更容易做到,花的时间也更少,而且能提高心率,效果更佳。

HIIT的运动效率比普通的有氧高,非常适合那些没有太多时间锻炼或者无法坚持长时间锻炼的朋友们。

纪录片中,在一家办公室放了台健身脚踏车,六位繁忙的办公室员工,要尽全力狂踩脚踏车,一次40秒,每周三次,一周只许两分钟。

最近,一部BBC记录片《健身的真相》引起广大网友们的关注,它为我们讲述了如何花最少的时间、精力和金钱,达到最佳的健身效果。

纪录片中做了个实验,把六个志愿者分成两组,一组每天要走一万步,另一组要进行快走10分钟,每天三次。

35岁以下男性正常在105次/分之内,女性是110次/分之内;

在健身之前,首先要了解自己的身体状况,纪录片中介绍了两个不需要任何设备,在家就能做的测试方法。

赶快来测试一下

锻炼是什么?

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关键词: 日行万步是 误区 健康 仔细 关键