健美计划,让相爱的人曲线也完美彩世界平台

作者: 健康资讯  发布:2019-11-08

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1.结构:大腿有股四头肌,股二头肌,缝匠肌,小腿有腓肠肌,比目鱼肌。

最后不要忘记拉伸我们的胸部,打完收工。

胸大肌的起始点位于锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部;胸大肌的止点是位于肱骨大结节嵴。

  1. 结构:胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝,胸肌下缘坎,胸肌边缘坎。

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只不过由于胸大肌三个部分肌纤维的起点和走向不同,所以利用不同角度的肩内收的推力动作,对于不同部位的胸大肌肌纤维的刺激程度不同。

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1.上斜杠铃卧推

总结

胸大肌是一个整体,我们根据肌纤维起止点及肌纤维走向的不同,将胸大肌划分为上胸、中胸和下胸。

根据上面的下胸锻炼计划锻炼,一段时间后就能看到下胸明显的变化,如果是自重训练者的话,只需要强化双杠臂屈伸就能获得不弱于健身房的下胸锻炼效果。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注。

胸肌分为上中下三部分,锻炼时要有针对性的进行锻炼,还要针对胸肌中缝和外侧进行针对性锻炼。

锻炼胸肌下部时,主要做杠铃和哑铃下斜卧推。

下斜卧推架的倾斜角度一般在30度左右,锻炼时先根据自己身高和腿长调节下斜卧推架腿部固定的长度,以躺下时杠铃在眼睛和下巴之间的角度最为合适,杠铃在越靠近下巴,在卧推时越容易使杠铃与卧推架磕碰,影响卧推。杠铃超过眼睛上方位置,靠近额头时在起杠时肩部承受压力过大。

卧推前把大腿和小腿放在固定圆柱上,脚面从下面抵住圆柱,保持身体稳定。

使用下斜卧推架做杠铃卧推时,肌肉需要一定的控制力,难度要比使用史密斯架卧推稍大。史密斯架做下斜卧推时,要注意角度,史密斯架杠铃运动轨迹常见的是垂直和有一定倾斜角度两种,使用有一定倾斜角度的史密斯架做卧推时,要注意身体朝向,侧重锻炼下胸肌时头部朝外,脚朝里,做上斜卧推时头朝里,脚朝外。

手握杠铃位置在掌心与大拇指指根中间的位置,手与杠铃有一定的偏转角度,手背后倾不超过45度。手掌闭合握杠时最安全,半握杠更符合手臂自然状态,更舒服,不容易受伤,但容易落杠导致受伤,根据个人腕、肘和肩情况选择,我手腕受过伤,半握感觉更舒服。

卧推前先收缩肩胛骨,肩关节后移,固定肩胛骨和肩关节,在锻炼时始终保持固定、锁死状态。飞鸟、夹胸等动作时也要锁死肩胛骨和肩关节。

杠铃卧推时当杠铃在低点时小臂与地面基本垂直,从侧面和前后两个方向看也都是基本垂直的。大臂与身体夹角小于90度,具体角度要看个人情况,如果肱三头肌或三角肌前束发力较多,主要靠调节大臂与身体角度来调节,也可以调节落杠位置。锻炼胸肌外侧时握距稍宽,锻炼胸肌中缝时握距稍窄,只要一肩宽以上就行。

杠铃落杠到下胸肌上方1-3指左右的高度,不要触碰到身体。稍作停顿后推起杠铃,杠铃运动轨迹与地面基本垂直,但不是完全垂直。

哑铃卧推与杠铃卧推类似。

除了卧推,还可以做哑铃飞鸟,同样选择下斜卧推架,大臂与身体夹角小于90度,大小臂微弯,固定肩胛骨和肩部。这个动作还可以用龙门架做,龙门架做下斜飞鸟时重量适中对胸肌保持一定压力,锻炼效果更好。动作细节与哑铃飞鸟基本一致。

龙门架夹胸,锻炼时站在龙门架前方双臂展开与身体夹角小于90度,大小臂微弯,手在下胸肌下方会和,双臂尽量靠近,可以翻转手腕让肘部尽量靠近。腰背挺直,保持身体稳定,不要移动身体。

使用固定器械锻炼胸肌下部时,先调节座椅高度,使推起器械时手部在下胸肌下方。

下图是大黄蜂推胸,图中锻炼者座椅高度稍低,手部推起器械时在胸肌上方,适合锻炼上胸肌,锻炼下胸肌时提高座椅高度即可。其它细节和卧推、飞鸟基本相同。

蝴蝶机夹胸时同样提高座椅高度,锻炼时肩胛骨不能展开,控制肩关节不能前伸。

锻炼下胸肌主要做下斜卧推,器械推胸和夹胸时主要提高座椅高度。此外还有一些锻炼方法,比如使用下斜平板做杠铃片推举,哑铃推举。

下面两个图片,当使用下斜平板卧推时除了侧重锻炼胸肌下部,还能侧重锻炼胸肌中缝。肘部贴近身体,不要离身体太远。

还可以用双杠锻炼下胸肌,但自重相对来说重量偏小,锻炼效果较差,一般用于热身和器械锻炼后加强锻炼胸肌的感觉,寻找泵感或力竭的感觉。锻炼时双肘向外展开,腰背部略弯曲。

一般胸肌训练会把胸肌分成三个部分,即上、中、下三块,其实生理角度上,胸肌只有两部分。

练胸肌最受欢迎的动作是卧推,虽然卧推可以让胸肌变大,但是在塑形方面效果并不好,想要胸肌看起来好看,必须重视胸肌线条的打造,胸肌下沿对于方形胸肌的塑造非常重要。

2. 锻炼方法:上斜卧推,上斜飞鸟,平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸,哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

3.平板哑铃卧推

我们根据胸大肌肌纤维起点及覆盖面积的不同,可以将胸大肌分成上、中、下三个部分: 胸大肌上部,为锁骨部(借三角胸肌间沟与三角肌相隔),起自锁骨内侧1/2的前面,肌纤维斜向下; 胸大肌中部,为胸肋部,起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面,肌纤维大部分横行向外; 胸大肌下部, 为腹部,此部分起点最小,起自腹直肌鞘前叶,肌纤维斜向上外旋行。

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2.下斜哑铃卧推

平板卧推之类推力方向和胸大肌垂直的训练动作对中胸的刺激最好;上斜卧推之类的的动作,由于推力沿胸大肌斜上方向发力,对上胸的锻炼效果更好;所以我们要锻炼胸大肌下沿,就要选择推力超胸大肌斜下方向发力的动作,才能起到对胸肌下沿的强化效果。

上肢:俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸

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由于胸大肌是一整个的扇形肌肉,所以所有的推力训练动作对于胸大肌都能起到锻炼的作用。

长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

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胸大肌是位于胸廓的前上部的肌肉,通常称为胸肌,呈扇型。

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8-12RM,4组,组间歇60秒

问:练胸肌下沿都有什么动作?

2.锻炼方法:杠铃深蹲,坐姿腿屈伸,箭步蹲,提踵等等

如果没有可调节卧推凳的话,采取双杠臂屈伸的动作替代吧!

下面介绍一套锻炼胸肌下沿的训练计划

一、平板卧推 3RM*8组或5RM*5组

平躺在杠铃椅上,肩胛骨下沉夹紧,胸部挺起;双脚置于臀部正下方,踩实地面,背部微微起桥弓起,保持身体稳定;双手握杆,握距要确保自己在卧推过程中小臂和地面保持垂直;出杆后杠铃杆要位于乳头的正上方,大臂和身体呈45度角左右;慢慢下放杠铃至轻触胸口推起,推起后双臂委屈,避免出现肘超伸的现象。

虽然平板卧推不是针对胸肌下沿的动作,但是由于胸肌在做推力动作时是整体发力的,大强度的平板卧推能够增加我们胸大肌整体的厚度和肌肉量,从而提升我们胸肌下部的厚度。

3RM和5RM的重量可以有效提升我们胸大肌的肌力并起到肌肥大的效果。

二、桥式杠铃卧推 8RM*4组

平躺在地面或瑜伽垫上,双腿微微曲起,双脚踩实地面;肩胛骨下沉夹紧;利用臀大肌发力将臀部和背部顶离地面,利用竖脊肌的力量保持桥式姿态,此刻身体前侧要呈直线,小腿和地面垂直;此时重心保持在肩胛骨的位置,将肩胛骨牢牢压向地面;双手握杠铃杆,握距和平板卧推一样保证小臂和地面垂直;将杠铃杆垂直缓慢下放至轻触胸肌下沿后推起,为一下标准的桥式杠铃卧推。桥式卧推是一个非常好的锻炼胸肌下部的动作,由于双脚踩实地面,利用桥式的姿态将双腿的力量传导到胸部,桥式卧推可以推起很大的重量,有效地锻炼胸肌下沿。

而且由于要保持桥式的姿态,竖脊肌要保持紧绷,能够锻炼到我们的竖脊肌,增强平时多脊柱的保护。

三、下斜哑铃卧推 12*4组

将哑铃椅调整到负角度,以髋关节高于肩关节的姿态躺在哑铃椅上;和平板卧推及桥式卧推的起始姿势一样,要保证肩胛骨的下沉和夹紧,胸部挺起;将哑铃缓慢下放至胸肌下沿感受到拉伸,或者大臂和地面水平为止;胸大肌发力,沿下胸方向推起哑铃。

下斜卧推由于双脚会悬空在哑铃椅上,身体无法保持很稳定,所以无法使用较大的重量进行锻炼,适合放在桥式卧推之后以12RM的重量来进一步打磨胸大肌下沿的肌肉。

四、双杠臂屈伸 力竭*4组

在双杠上利用双手撑起身体,肩胛骨向后收夹紧,核心绷紧保持稳定;身体前倾约30-45度左右,让肩关节处于双手的垂直位置的前方;慢慢下放身体,直到胸大肌感受到拉伸为止;撑起身体回到初始位置。

双杠臂屈伸是对胸大肌下沿最好的锻炼动作,没有之一。我们可以不练下斜卧推或者桥式卧推,但是绝对不能不练双杠臂屈伸。

只要持续一段时间锻炼双杠臂屈伸,你会明显发现自己的胸肌下沿有了明显的进步,而且对于核心力量的增长也非常明显。

双杠臂屈伸一定要记得保持身体前倾,如果身体保持正直,肩关节和手掌正上方,此时是肱三头肌在主导发力,锻炼不到胸肌下沿。

多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

4.平板哑铃飞鸟

简单的说来,就是你想要着重锻炼哪一部分的胸大肌,就选择推力的方向超向那部分胸大肌的训练动作:

大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

训练中动作的正确与否一定重中之重,一个良好的动作形式,能够保证你受伤的风险最低,同时确保你训练的成效!其次,你应该重点关注练习动作时肌肉的收缩程度,也就是你肌肉的感觉,而不仅仅是为了完成而去练习。这是每一个训练者必须关注的重点。

题主所说的胸肌下沿指的就是我们的胸大肌下部。

增肌健身计划-健身房锻炼:

RM:每一个人能够使用的重量都不同,所以我不会告诉你应该使用多大的重量,而是以RM的形式表述,比如8RM,意思就是你应该使用仅能够完成8次的重量,可能上下会有1-2次的浮动,但太多的话则表明不是太重就是太轻。

如何训练胸肌下沿

一、双杠臂屈伸

我们的胸大肌纤维一般分成胸肌上束,中束和下束三部分,那么胸肌下沿指的就是胸肌的下束部分。

胸肌的下沿,一般会影响胸肌的轮廓,例如胸肌方形还是圆形,这个形状就是由胸肌下沿来体现的。

我们在针对胸肌下沿的锻炼中,一般会使用一些单独针对该部位的训练动作。例如:下斜哑铃飞鸟,下斜哑铃卧推,下斜杠铃卧推,高位绳索夹胸,双杠臂屈伸等。一般在胸肌整体训练中,会增加这些动作。

下面老胡就以高位绳索夹胸和双杠臂屈伸为例,讲解一下动作过程。

1 高位绳索夹胸

将龙门架调到最高点固定,使用较轻的重量。

站在龙门架正中间稍靠前的位置,双脚与肩同宽站立,微屈膝,收紧核心肌群,挺胸,目视前方,双手抓住两侧手柄。

呼气,开始向心收缩,双臂带动钢索向身体斜下方拉动,双手相交于下腹部。在此期间,肘关节弯曲一定角度,保持锁定状态。

吸气,开始离心收缩,回到起始位置,重复这个过程。

注意:在整个过程中膝关节和肘关节要保持锁定,微弯曲状态。

2 双杠臂屈伸

伸直双臂,双手撑住双杠,身体悬停。

吸气,开始离心收缩,略偏向身体两侧部位屈肘,身体向下运动,至上臂与地面平行为止。

呼气,开始向心收缩,伸肘,身体回到起始状态,重复这个过程。

注意:在整个过程中双腿可以屈膝交叉,保持不动。身体的重心在手掌根部,这样胸肌下束会得到更多锻炼。

胸肌下束的锻炼也要动作多样化,经常更换不同的动作,对胸肌进行不断的新鲜刺激,这样才会更好的增肌。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

使用拉力器做十字架胸的动作对于锻炼下半部分的胸肌以及胸肌的中部是有非常奇特的功效的,如果上半部分的胸肌较为发达,但是想要锻炼其他剩下的两个部位的人就可以采用这项动作。不过,这个动作充血的效果比较明显,所以建议你先使用比较轻的重量,并且少量多次的进行,在进行的过程中,也要把双肘稍微的弯曲一些,并且将头低下来含着胸,等到动作做到顶点之后,可以努力的挤压自己的胸腔,动作基本上每天可以做4到6组,每组做20个左右。

你好,很高兴可以回答这个问题,我是Max7Day的大G。

我认为,胸部可以分成三个阶段来练,而下胸恰恰是最后一个阶段!那我说下那三个阶段!

练下胸典型的动作(建议按顺序来做,甚至可以两个为一个超级组):下斜哑铃推举、下斜史密斯推举、下斜飞鸟、下斜绳索夹胸、绳索斜上夹胸、双杠臂屈伸!选10RM的重量,每个动作做8次,做4-6组!

第一阶段:练上胸!可以让整体胸肌从三角肌和胳膊连接处看起来更自然,也不会形成下垂胸!

第二阶段:练厚度!可以让胸肌变得更大,更饱满,看起来更强壮!

第三阶段:练下缘!可以让胸肌形状更好看,更有美感!

关于如何练上胸、厚度,欢迎大家咨询,我都讲给你一一解答!

希望我的回答可以对你有所帮助!

你好,哑铃飞鸟。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌下沿最好的练习。下沿胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次

2.锻炼方法:直立推举,杠铃颈后推举,侧平举,前平举,杠铃臂屈伸,三头肌下压,双杠臂屈伸,杠铃弯举,哑铃弯举,卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

3组,力竭!组间歇60秒

胸部肌肉分为胸大肌和胸小肌,我们经常锻炼的胸肌指的就是胸大肌,胸小肌是深层肌肉,从外面是看不到胸小肌的。

以上动作,每个做8-12个为一组,每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数,比如引体向上难度较大,可以先少做,然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候,需要花费的时间太多时,你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

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1.肩部三角肌,肱三头肌,肱二头肌,前臂肌群或者叫小臂

大多数人平常的胸部训练大多以杠铃卧推为主,所以这个训练中可能会重点以哑铃为主,杠铃卧推对于上肢力量发展的确非常棒,但对于构建肌肉哑铃可能是更好的选择,原因在于杠铃无法提供给胸大肌最大程度的拉伸伸展效果。

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热身:这是必须,避免受伤,让身体进入更好的运动状态。

引体向上:又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。

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念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

有氧和HIIT:就像我们之前说过的,不论是对于减脂也好,还是身体健康,适度的有氧或者HIIT,都是有帮助的,在力量训练后可以根据自己的安排,穿插进行。

仰卧起坐:锻炼腹肌。

8-12RM,3组,组间歇60秒

腿部:

5.经典俯卧撑

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注意你的肘关节要打开,飞鸟不同于卧推,会更加孤立你的胸大肌。

背部:

完整的一次训练时间基本能够维持在60-75分钟左右,包含热身、力量训练、有氧和HIIT,以及拉伸放松。

高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在 “高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

胸部是我们很多健身训练者非常重视的一块肌肉,最近很多人问到我有什么比较好练胸的动作,我觉得有必要写一下,把这些比较好的练胸动作推荐给你们,顺便做个计划与流程供你们参考以下我们来看一下。胸部训练动作推荐,这是一套完整的训练流程

下肢:跑步,蹲马步

8-12RM,4组,组间歇60秒

手臂:

开启胸部训练计划

腰腹:仰卧起坐,挺腰。

卧推很给力,双杠不马虎——尝试将双杠臂屈伸加入到训练中

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流程:

2.锻炼方法:杠铃划船,单手哑铃划船,引体向上,坐姿划船器划船,直臂下压等等

不要采用固定握距,多多尝试不同的握距,给你的胸部提供不同的刺激。

俯卧撑:主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。

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双杠臂屈伸:就是在双手撑在双杠上,然后慢慢手臂弯曲,待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体,使手臂伸直。

8-12RM,3组,组间歇60秒

1.结构:背阔肌、斜方肌,竖脊肌,大圆肌,小圆肌,冈下肌等。

胸部:

慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

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