胸前肌肉陶冶5个动作,练出完美腹肌【彩世界平

作者: 健康资讯  发布:2019-10-17

动作三:上斜哑铃卧推

快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置

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动作二:平地杠铃卧推

那么,接下来分享一组胸部训练动作,在实际训练过程中,根据自己的训练目标有针对性地选择其中的动作来做。

(1) 弯曲手臂,以较慢的速度下方杠铃,直到杠铃触碰至上胸部。

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仰卧在平凳上,双腿屈膝双脚踩地,下背部稍稍拱起,臀大肌收紧,臀部和肩部贴在凳子上

初始姿势

然后将手臂回到起始位置,在顶端稍适停留后再次伸直手臂

慢慢反方向还原

(一)上胸训练动作

在身体各个肌群当中,对于胸肌的锻炼当然是不可忽视的一个部位,练胸,不仅有着所有力量训练的好处,还会让体型体态更加完美挺拔,穿衣有型。

坐姿,双脚踩实地面,背部挺直,核心收紧,单手握住把手,屈肘

初始姿势

锻炼胸大肌下侧

向上推起哑铃至手臂伸直,肘关节微屈,顶点时哑铃不要相碰

初始姿势

将滑轮调整至合适的高度,双手各持一个把手, 站在两个滑轮之间,手臂伸展在身体两侧

动作三:器械夹胸

(3) 放下时吸气,举起时呼气。

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动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上

从实验研究来看,力量训练的减肥效果其实并不难,比如有一项研究,对40名肥胖人士进行8周的力量训练+饮食计划,发现脂肪平均减少4.3公斤,可见力量训练也能获得不错的减脂效果。

在收缩感到达顶端时暂停一会,然后将手臂还原初始位置

双手比肩略宽握住杠铃,杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置,肘关节呈90度夹角。

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向上推起哑铃至双臂伸直,两肘内收,同时夹胸

胸部发力,将绳索由上向下拉引至手把处于小腹前

(3) 放下时吸气,举起时呼气。

锻炼胸大肌中部

顶点稍停后主动控制力量慢慢还原

移动姿势

每个动作8-12次,每次3-5组,动作间休息45秒左右,组间休息90秒左右。动作过程中注意细节,感觉目标肌肉的发力并有意识地挤压胸肌。

在胸肌锻炼过程中,首先要考虑自己的能力再考虑自己的目的来选择重量,即使是以增肌为目的,在能力不足的情况下也不要盲目选择大重量,这时需要从基础做起,先把动作做到位,再慢慢地增加重量。

(2) 双手紧握杠铃,握距比肩稍宽。

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胸大肌发力向内收,顶点稍停挤压胸大肌

(二)中部训练动作

横杠放在胸上置乳头上1厘米处,胸部发力推起杠铃

仰卧在倾斜约40度左右的凳子上,双脚踩实地面,背部贴紧

(1)双手握紧握把,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度。

顶点稍停后,双臂慢慢弯屈,哑铃落下还原

挺胸收腹站立,身体略前倾45度,双手握住手柄,微微屈肘

(1)微弯曲手臂,以较慢的速度向两侧张开双臂,直到手腕位置与肩部平行,或稍高与肩部位置。

锻炼胸大肌上侧

挺胸收腹坐正,把手与肩部在同一高度,双臂向外打开握住把手,肘关节微屈

(2) 停顿片刻,胸部发力,回到初始位置。

仰卧,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,上背平贴凳子,小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧

在健身过程中,对于胸部的锻炼也是我们最常进行并喜欢的。从外形上,结实的胸部肌肉不仅是好身材的标志,同时也是身体健硕的标志。从好处上,胸部肌群属于大肌群,对其有规律地锻炼可以提高基础代谢从而加速燃脂。

2.平板哑铃卧推

抬头挺胸,核心收紧,手臂和身体呈现出T字形状

脚尖着地,双臂伸直,背部挺直,身体从头到脚呈一条直线

(2) 双手握紧哑铃,双臂伸直,哑铃位于上胸部正上方。

哑铃凳调整到与地面角度在30-45度之间,仰卧,核心收紧,双脚踩实地面,脊背挺直贴靠斜板

保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下至胸部靠近物体

初始姿势

动作一:平地哑铃卧推

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(1)躺在下斜凳上,下斜凳角度为30°-40°,双脚固定凳子前端

接下来分享5个经典练胸动作,在具体的训练过程中,可以根据自己的目的来有针对性地作出调整。

面朝有一定高度的固定物体俯身,双手撑起身身体,间距与肩同宽

初始姿势

杠铃推起至两臂伸直时,稍停后缓慢下放还原

动作五:高位绳索夹胸

初始姿势

胸部发力,双臂上举同时向向身体中间靠拢,顶点稍停后慢慢下落

胸部发力推起重量至手臂伸直,但肘关节微屈

3.下斜哑铃飞鸟

双手各持一只把手,双臂伸直,在胸前并拢,肘部微曲,双臂以弧形轨迹向身体两侧降低,直至胸部完全拉伸

稍停后慢慢反方向还原使胸大肌得到充分伸展

(1)以弧形轨迹推起哑铃,直到手臂完全伸直或近乎完全伸直,此时,哑铃在上胸部正上方,并轻微触碰。

锻炼胸大肌中部

发力将杠铃移至锁骨正上方,稍停后下放还原

有很多女生会担心做力量训练会长肌肉的会变成男人那种突出的肌肉,事实上,由于女性激素跟男性激素,练肌肉是很难的,而保有一定的肌肉量,不仅身材会更有型,也会更有助于燃脂,还有一个中的事实是,根据女性身体的构造,女性20-@是脂肪组织,#是肌肉组织,所以像重量运动做的应该比男性更多一点,不要害怕重量训练,如果可以的话要一直做下去哦。

保持肘部伸直,使用手臂拉动绳索,直至手臂归于身体两侧

动作一:仰卧哑铃卧推

移动姿势

在当下,我们越来越关注力量训练给我们带来的各种好处,也正是因为如此,走进健身房的朋友越来越多。其目的也由单纯地减肥或者是塑形转移到对身体各个部位的锻炼,而不再是单纯地练自己想要去练的某个部位。

动作二:杠铃平地卧推

(1)双手握紧握把,将重量推起,

动作四:上斜绳索飞鸟

双手各握哑铃,掌心向前,双臂打开屈肘,大臂与地面平行,小臂与大腿垂直

(2) 停顿片刻,胸部发力,回到初始位置。

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移动姿势

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动作六:上斜俯卧撑

(3) 将杠铃从杠铃架举起,手臂完全伸直。

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动作四:坐姿单臂器械推胸

移动姿势

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从动作上来看,由于胸大肌上侧对外形的作用最大,所以可以选择上斜式的动作重点对待,而胸大肌下侧在很多动作当中都会被练到,所以要根据自己的目的来决定是否进行单独的训练。

(1) 躺在下斜凳上,双脚固定在前端

动作五:绳索十字夹胸

顶点稍停后慢慢下放还原

(2) 双手握紧杠铃,此时上臂与躯干呈30°-60°。

锻炼胸大肌上侧

充分热身后开始动作,每个动作8-12次,每次3-5组,每周2-3次。动作过程中集中注意力感受目标肌肉的发力,在保证动作质量的前提下完成预期次数,动作结束后拉伸放松。

(2)同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

双手握住哑铃,拳眼相对,两肘弯曲,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方,抵住胸部。

(1) 躺在上斜凳子上,上斜凳角度为30°-45°,双脚平放在地面。

在胸部训练动作中,由于胸部上侧对整个胸型的影响最大,所以上斜式动作也会显得比较重要,而胸部下侧会在很多其他动作当中被练到,所以,可以有选择地进行。但是在具体的训练过程中,还是要根据自己相对于薄弱的部位有针对性的训练。

(2) 屈膝盘腿,身体稍向前倾(约30°)

平躺,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,核心收紧,背部平贴凳子

(2) 以较慢速度下放哑铃,直到哑铃下降至胸部两侧位置

把斜登倾斜30-45度,躺在上斜凳上,双脚踩实,头和背部要完全靠在斜板上

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(1)调整座位高度,双手紧握把手

4.坐姿卧推

(1)胸部发力,将D型手柄向身体正确方拉动,直到触碰在一起,此时双拳角度呈正v型。

(1)以弧形轨迹推起哑铃,直到手臂完全伸直或近乎完全伸直,此时哑铃在胸部正上方,并轻微触碰。

(3) 放下时吸气,举起时呼气。

(3) 放下时吸气,举起时呼气。

(2)停顿片刻,下胸部发力,回到初始位置。

(1)胸部发力,将D型手柄向身体正前方拉动,直到接触在一起,此时双拳角度呈倒v型。

移动姿势

(1)站在龙门架中间位置,一脚在前,一脚在后,膝盖微弯曲。

(2) 做到座椅上后,头部,上背紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

(1)平躺在平板凳上,双脚平放于地面。

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2.上斜哑铃卧推

(2) 双手握紧杠铃,双臂伸直,位于胸部正上方。

2.下斜哑铃推举

(2) 当杠铃触碰至胸部后,停顿(0.5-1秒),接着以较快的速度将杠铃推起,直到手臂完全伸直近乎完全伸直。

初始姿势

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3.平板哑铃飞鸟

(1)首先将器械的座椅调整到合适的高度,然后调整重量

移动姿势

首先说一下力量训练能不能减肥的问题,有些人认为力量训练不能减肥,只能增肌,实际上,力量训练也能减肥,我们前面也说了,任何运动都能减肥,无非是个效率高低的问题。

移动姿势

移动姿势

(3) 放下时吸气,举起时呼气。

(2) 双手紧窝杠铃,握距比肩稍宽。

(2) 双手紧窝杠铃,此时上臂与躯干呈30°-60°

(2) 以较慢的速度下放哑铃,直到哑铃下降至胸部两侧位置。

胸前肌肉陶冶5个动作,练出完美腹肌【彩世界平台】。初始姿势

(1)将杠铃从架子上拿下来,将杠铃笔直的举在你的上方,手臂伸直。

4.龙门架绳索夹胸

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移动姿势

(1)微弯曲手臂,以较慢的速度向两侧张开双臂,直到手腕位置与肩部平行,或稍高于肩部位置。

(2) 双手紧握D型手柄,肘部微弯曲,身体稍向前倾。

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移动姿势

3.上斜哑铃飞鸟

初始姿势

(1)紧握双杠,手臂微弯曲。

(2) 缓慢的将杠铃下降,直到感觉到他靠近胸上方,然后将杠铃举起。

初始姿势

(2) 当杠铃触碰至胸部后,停顿片刻(0.5-1秒),接着,以较快的速度将杠铃推起,直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

移动姿势

(2) 保持上身直立、挺胸、收腹、收腰,上背紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。

(2) 双手紧窝哑铃,双臂伸直,哑铃位于下胸部正下方。

(3)推起时吸气,放下时呼气。

(2) 用力往胸内侧加紧,回放的时候,速度要慢。

胸前肌肉陶冶5个动作,练出完美腹肌【彩世界平台】。(2) 双手握紧杠铃,握距比肩稍宽。

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(1) 躺在上斜凳子上,上斜凳角度为30°-45°,双脚平放在地面。

(3)推起时吸气,放下时呼气。

(1)微弯曲手臂,以较慢的速度向两侧张开 双臂,直到手腕位置与肩部平行,或稍高于肩部位置。

(1)平躺在平板凳上,双脚平放于地面。

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1.平板杠铃卧推

力量训练的动作那么多,可选什么动作往往是新手最头疼的问题,今天这篇文章我就来说一下,身体分为胸、肩、背、腿、这几种大肌群,新手减脂可以尝试这几种,今天我主要说一下胸部锻炼动作方法。

4.双杠臂屈伸

1.下斜杠铃卧推

初始姿势

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(2) 双手握紧哑铃,此时上臂与躯干呈30°-60°

(2)停顿片刻,以较慢的速度回到初始位置。

胸前肌肉陶冶5个动作,练出完美腹肌【彩世界平台】。(2) 双手握紧D型手柄,肘部微弯曲,身体稍向前倾。

初始姿势

(1) 躺在上斜凳子上,双脚平方于地面

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(三)下胸部训练动作

(1)以弧形轨迹推起哑铃,直到手臂完全伸直或近乎完全伸直,此时,哑铃在下胸部正上方,并轻微触碰。

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(2) 停顿片刻,胸部发力,以较慢的速度回到初始位置。

移动姿势

(1)弯曲手臂,缓慢下方身体,直到上臂与地面平行或稍低于平行线位置。

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移动姿势

初始姿势

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  1. 上斜杠铃卧推

(1) 躺在下斜凳上,下斜凳角度为30°-40°,双脚固定在凳子前端

5坐姿夹胸

(2) 以较慢的速度下放哑铃,直到哑铃下降至胸部两侧位置。

(1)将杠铃从杠铃举起,比较慢的速度下放杠铃,此时,上臂与躯干角度约为30°-60°,腕部在肘部的正下方,小臂与大臂垂直。

这些动作都是练胸的动作,大家可以参考,大家可以从里边挑选几个动作,挑选方式可分为上胸动作,中部练胸动作,下胸动作,每个动作男生至少5组,女生的话可以来3组,每一组男生至少15个,女生至少10个,重量按照你适合的重量,做完后在做一些有氧动作,这样可以达到减脂效果。关注强哥健身减脂下期出肩部训练减脂方法。

(1)平躺在平板凳上,双脚平放于地面。

(3)推起时吸气,放下时呼气。

初始姿势

移动姿势

(1) 站在龙门架中间位置,一脚在前,一脚在后,膝盖微弯曲。

5.龙门架低位绳索夹胸

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