哑铃的十八种用法,你只晓得三种?【彩世界平

作者: 健康资讯  发布:2019-10-17

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动作A:双脚分开站立,距离与臀同宽,双臂自然垂放在身体两侧。然后做4次开合跳。具体做法:并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。

动作A:右腿向前迈出呈箭步蹲姿势,右脚位于右手外侧,膝盖弯曲呈直角,然后回到初始俯卧撑的姿势。

单腿T型支撑

动作B:双脚立稳,伸直双腿的同时,双手向上举起哑铃至肩膀的位置,双手掌心相对。然后立刻回到箭步蹲的姿势,将哑铃放到身体两侧的位置。

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哑铃对角过顶伐木

平板箭步蹲式划船:锻炼肩部、后背、腹部、臀部和腿部肌肉

深蹲跃起:锻炼腹部、臀部和腿部肌肉

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动作A:双脚分开站立,与臀同宽,双手各握住一只哑铃,双臂自然垂放在身体两侧,双手掌心相对。右腿向后迈出一步,做出箭步蹲的姿势,双膝弯曲呈直角。

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哑铃过顶箱式深蹲

动作A:双脚并拢站立,双臂自然垂放在身体两侧。双肘向上弯曲,双手位于肩部前方。右脚向身体外侧迈出一步,身体下蹲呈深蹲姿势,双膝弯曲呈直角。

动作B:以左腿为支撑点,右脚脚后跟抬离地面,双膝弯曲呈直角,将两只哑铃同时移动到左小腿外侧,然后回到初始外置。

哑铃弓步跳

动作A:双脚分开站立,距离比肩略宽,双手各握住一只哑铃,放在臀部前方,然后双肘弯曲,将两只哑铃同时举到右侧肩部的位置(初学者可以从一只哑铃的重量开始练起)。

活塞式跃起:锻炼臂部、腹部、臀部和腿部肌肉

哑铃前后换步跳

动作A:右腿向前迈出呈箭步蹲姿势,右脚位于右手外侧,膝盖弯曲呈直角,然后回到初始俯卧撑的姿势。

这套健身方案将有氧锻炼和快速的力量训练方法结合在一起,能在短期内迅速收到效果,塑造健美体形的同时,提升身体健康指数。这套练习所需要的健身器材只是一对5磅重的哑铃,快快行动起来吧。

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活塞式跃起:锻炼臂部、腹部、臀部和腿部肌肉

做5-10次这样的动作,然后换个方向做同样的动作,共做3组。

哑铃换腿深蹲跳

动作B:开合跳练习结束后,立即做高抬腿跑步的练习。

动作B:身体向上迅速跃起,双腿并拢,双臂在身体后方轻微伸展。落地后,左脚迅速向身体外侧迈出,做出深蹲的姿势。双肘弯曲将双手带动到肩膀前方,一组动作就完成了。以轻快的速度在这两个动作之间交替进行30秒钟,共做3组。

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动作B:右肘迅速向身体上方拉动,将哑铃移至肋骨的位置,然后回到初始俯卧撑的位置。

快速伐木式:锻炼肩部、臂部、腹部、斜方肌、臀部和腿部肌肉

很多健身爱好者,可能因为各种原因没办法每天去健身房训练,但又不想毁掉来之不易的训练成果,想要坚持健身怎么办?

这套健身方案将有氧锻炼和快速的力量训练方法结合在一起,能在短期内迅速收到效果,塑造健美体形的同时,提升身体健康指数。这套练习所需要的健身器材只是一对5磅重的哑铃,快快行动起来吧。

平板箭步蹲式划船:锻炼肩部、后背、腹部、臀部和腿部肌肉

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做10次这样的练习,换另一侧做,共做3组。

动作A:双脚分开站立,与臀同宽,双手各握住一只哑铃,双臂自然垂放在身体两侧,双手掌心相对。右腿向后迈出一步,做出箭步蹲的姿势,双膝弯曲呈直角。

哑铃交替上勾拳

深蹲跃起:锻炼腹部、臀部和腿部肌肉

开合跳和高抬腿跑组合训练:锻炼肩部、背部、腹部、臀部和腿部肌肉

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哑铃交替冲拳

做5-10次这样的动作,然后换个方向做同样的动作,共做3组。

动作A:双脚并拢站立,双臂自然垂放在身体两侧。双肘向上弯曲,双手位于肩部前方。右脚向身体外侧迈出一步,身体下蹲呈深蹲姿势,双膝弯曲呈直角。

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准备动作:双手各握住一只哑铃,做标准俯卧撑的姿势,将两只哑铃放在地面上,双手掌心相对。

动作B:右肘迅速向身体上方拉动,将哑铃移至肋骨的位置,然后回到初始俯卧撑的位置。

所以,今天小编为大家分享如何在家用一对哑铃就能搞定,轻松打卡,练遍全身。

具体做法:左膝向上抬起,右肘向身体前方摆动;然后右膝向上抬起,左肘向身体前方摆动。做至少3次高抬腿跑的动作。

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哑铃水平伐木

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做10次这样的练习,换另一侧做,共做3组。

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具体做法:左膝向上抬起,右肘向身体前方摆动;然后右膝向上抬起,左肘向身体前方摆动。做至少3次高抬腿跑的动作。

哑铃前平举箱式单腿蹲起

动作B:身体向上迅速跃起,双腿并拢,双臂在身体后方轻微伸展。落地后,左脚迅速向身体外侧迈出,做出深蹲的姿势。双肘弯曲将双手带动到肩膀前方,一组动作就完成了。以轻快的速度在这两个动作之间交替进行30秒钟,共做3组。

动作A:双脚分开站立,距离比肩略宽,双手各握住一只哑铃,放在臀部前方,然后双肘弯曲,将两只哑铃同时举到右侧肩部的位置(初学者可以从一只哑铃的重量开始练起)。

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开合跳和高抬腿跑步交替进行30秒钟,一组动作就完成了,共做3组。

哑铃俄罗斯转体

开合跳和高抬腿跑组合训练:锻炼肩部、背部、腹部、臀部和腿部肌肉

动作B:开合跳练习结束后,立即做高抬腿跑步的练习。

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快速伐木式:锻炼肩部、臂部、腹部、斜方肌、臀部和腿部肌肉

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准备动作:双手各握住一只哑铃,做标准俯卧撑的姿势,将两只哑铃放在地面上,双手掌心相对。

哑铃开合跳

动作B:以左腿为支撑点,右脚脚后跟抬离地面,双膝弯曲呈直角,将两只哑铃同时移动到左小腿外侧,然后回到初始外置。

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大家都知道哑铃是锻炼中常用的健身器械,它不受场地的限制就能达到很好的训练效果。

做10次这样的动作,然后换个方向做,共做3组。

做10次这样的动作,然后换个方向做,共做3组。

以上动作选择4-6个,每个做3-5组,每组30秒,组间休息30秒,跟着刘强老师一起享受肌肉酸爽的快感吧!

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哑铃卷体深蹲

开合跳和高抬腿跑步交替进行30秒钟,一组动作就完成了,共做3组。

动作A:双脚分开站立,距离与臀同宽,双臂自然垂放在身体两侧。然后做4次开合跳。具体做法:并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。

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动作B:双脚立稳,伸直双腿的同时,双手向上举起哑铃至肩膀的位置,双手掌心相对。然后立刻回到箭步蹲的姿势,将哑铃放到身体两侧的位置。

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哑铃开合跳冲举

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