怎么在家里练出腹肌和减掉啤酒肚?【彩世界平

作者: 健康资讯  发布:2019-10-15

撑起:发力垂直撑起身体至起始位置,在最高点手肘微曲

重量选择可以完成12-15RM的重量;向下落的过程臀部不接触地面,最高点停住2-3s;膝关节不超脚尖

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转体时呼气,转正时吸气

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动作四:跳远10次

在适当的热身后就可以开始了

动作要领:

直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方,稍做停留,此时身体躯干保持一条直线。双手依次向后退还原。还原后向上抬起双臂伸展整个身体。

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动作一

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卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开

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俯身,双臂位于肩部正下方,双手与双脚支撑身体,核心收紧,手肘微曲,屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边

双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置

动作数量:

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前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原

非常可喜的是,在家完全可以减掉啤酒肚,并且练出腹肌。但是,两者的顺序不要搞错,应该是先减掉啤酒肚,再练出腹肌,因为两者是两个不同的过程,减掉啤酒肚是全身减脂的一个过程,即使你想减的只是肚子也要从全身出发,没有只减肚子的理想状态的发生,而练出腹肌,是在体脂率降低以后对腹部的针对性训练。

动作五:15次跪姿后踢腿

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单腿抬起正反方向划圈

杠铃屈腿硬拉

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动作二:20次站姿单腿划圈

每组5-8个

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手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

每组12-15个

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全程保持均匀呼吸

杠铃深蹲

随着体脂率的逐渐减低,是需要加入腹部训练的,即使前期的训练结果会被腹部的脂肪所遮盖,但腹部的肌肉该增加还是会增加,如果在减脂过程中,把腹部训练加入运动计划当中,可以很好地避免减脂成功后腹部松弛的问题。当然,如果是腹部训练配合有氧运动一起做,那么把腹部训练放在有氧运动之前进行。

动作六:20次俯卧抬腿

以下9个动作,每个动作做3组,一周两次。

动作三:支撑转体踢腿20次

上体以脊柱为中轴线,保持自然直立。

动作要领:

第二步:规律的有氧运动

下落:缓慢曲肘,背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置,稍作停顿

重量选择可以完成12-15RM的重量;向下落的过程臀部不接触地面,最高点停住2-3s;膝关节不超脚尖

在饮食方面是减脂过程中必需要控制的,我们需要每天吃够基础代谢的量就可以,这个其实说的就是不要节食,因为从减肥的角度来看,节食导致的直接后果就是基础代谢的降低,而基础代谢的降低会让你在恢复饮食之后快速反弹。那么具体一些,就是要保证三餐规律,营养全面,每餐吃到7.8分饱就可以

下背挺直,上背略微弓起

杠铃仰卧臀桥

动作八:支撑抬臀20次

那么,要怎么才能合理的瘦下来呢?

双腿分开与肩宽,双手中等握距正握杠铃;躯干挺直俯身向前;膝关节自然微曲,臀部向后;起身的过程利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置,感受臀部有受力;杠铃落下位于膝关节的位置;向上呼气,向下吸气

动作间的休息在30秒左右,在轻微的活动中等待心率的下降和下一个动作的到来。每次做3-4组,当然具体也要依据个人能力,每周做3-4次。

绷紧肩部,双手比肩稍宽撑在凳子边缘,不压迫手腕,手肘微曲,手肘朝后

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俯身,双手与双脚撑起身体,核心收紧,一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出,踢腿时腹肌有强烈收缩感,身体随腿完全扭转,同时目光跟随踢出的腿移动;腿踢直之后略作停顿,还原换边

掌心相对,手臂前平举,下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原

注意事项:

动作二:俯身对角提膝20次

向内跳回:双脚/足跟并拢,脚尖向前或外开。

注意事项:

每一步:饮食的控制

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重量选择可以完成3-5RM的重量;避免出现含胸驼背;膝关节不超脚尖

第三步:腹部的针对性训练

动作之间休息25秒左右,最好不要超过30秒

髋屈肌拉伸

动作九:原地爬行10次

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动作数量:

单腿站立,弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。屈肘做俯卧撑一次,撑起后,双手依次向后退还原至起身,起身后向上抬起脚跟踮脚一次。注意整个动作过程离地脚都不要着地。

最后,分享一组,可以在家进行的运动组合,难度不高,强度不大,可以把它纳入到日常的运动当中。

激活动作

动作七:滑雪跳20次

第二,随着日常习惯的改变,在初期就会有比较理想的效果,所以要坚持下去。但是随着体重的降低,效果也会变得越来越小,这时候,在保证饮食不变的情况下,就要进行有规律的运动了,可以从快走和慢跑开始,每周要有3.4次40分钟左右的有氧运动。

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最后,分享一组,适合在家做的HIIT,并且,在这组训练当中还有一些腹部训练动作,如果没有时间把腹部训练与有氧运动分开来做,还想想要减掉大肚子练出腹肌,不妨试一试:

两腿分开距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外。

注意事项:

动作五:俯身跨步登山20次

动作四:25次俄罗斯转体

动作要领:

仿滑雪姿势,左右跳,起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力,一条腿落地时,另一条腿向后摆动,双手自然摆臂,落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡,膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲,动作轻盈流畅,带有弹性

动作七:15次深蹲

动作数量:

动作一:支撑开合跳20次

两腿交替进行

双腿分开与肩宽,双手中等握距、正握杠铃位于下腹部;上背部位于训练凳上方,收下巴;起身的过程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼气,向下吸气

俯身,双手位于肩部正下方,手肘微曲,核心收紧,双腿开合跳跃,跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。

第三,随着有氧运动的进行,体重还会进一步的下降,但是,随着身体对有氧运动的适应,它的效果慢慢地变差。并且,随着体重的降低,基础代谢也会跟着降低,所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练,慢慢地使用哑铃等小器械,要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。

重量选择可以完成12-15RM的重量;向下落的过程避免弯腰,起身至最高点停住2-3s

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿打开双脚与肩同宽,双手与双脚支撑身材,核心收紧,从头到脚事一条直线,向上抬臀同时抬起一侧手臂去触摸对侧小腿,顶点稍停后还原换边

背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定

重量选择可以完成5-8RM的重量;避免出现含胸驼背;膝关节不超脚尖

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体脂率30%,要减肥,不仅是为了身材,更应该是为了健康。这一点真的不需要过多的强调。

动作要领:

有规律地坚持中等强度的有氧运动是健康减脂的有效方法,在保证每天热量摄入不变的情况下,通过有氧运动来扩大日常的热量消耗从而打开热量缺口从而起到减肥减脂的作用。而在家中,比较现实可行的有氧运动可以是原地跑,原地踏步等形式,当然也可以选择一些适合自己的HIIT来做。

全程保持腰背挺直,下蹲时吸气,起身时呼气。

动作五

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每一个动作的次数都是一个参考,不能完成的不要勉强,先保证动作标准再追求次数

双腿分开与肩宽,双手中等握距、正握杠铃位于下腹部;上背部位于地垫,收下巴;起身的过程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼气,向下吸气

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注意事项:

动作要领:

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双腿向外跳开,膝关节自然弯曲,髋关节自然向外展开。

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站立两脚与肩同宽,上体稍前倾,两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面,两臂自然前后预摆,同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚迅速蹬地,然后收腹,屈膝,小腿前伸,手臂从上向下后摆,脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体仍保持前倾。落地站稳后小步子向后移动还原。

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注意事项:

俯身,双臂位于肩部正下方,双手与肩同宽支撑身体,挺直背部,收紧核心,一侧脚迈到同侧手的旁边,回到俯撑状态,迈另一侧脚

动作一:20次卷腹

每组12-15个

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双腿分开与肩宽,双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方;下蹲至大腿与地面平行;起身的过程利用臀部的力量向上推进,感受臀部有受力;向上呼气,向下吸气

搞清楚减肚子与练腹肌的不同,有助于我们确定明确且对的目标而有方向的努力。如果你的时间允许,你可以这样去做:

腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣

训练凳仰卧杠铃臀桥

动作六:单腿俯卧撑 前后爬行10次

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动作二

动作过程中双腿完全伸直

动作四

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罗马椅山羊挺身

平躺屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离;双手抱住哑铃位于胸前,俯卧罗马椅;双腿分开比肩宽,抵住挡板;向下俯身至髋部最低,利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置;向上呼气,向下吸气

动作八:10次三头肌骤降

动作数量:

直立,双手叉腰,收紧核心

每组3-5个

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动作数量:

需要说的是,要减肥,无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持,因为它真的不是一件一劳永逸的事。

动作三

踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸

注意事项:

要效果最大化,要先保证动作的标准

每组20个、R 20个,共3-4组

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动作数量:

而在减肥过程中,一定不要强调快,因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食,因为节食虽然可以让我们瘦下来,但是它是以降低基础代谢为前提的。

动作要领:

转动双肩来带动手臂的移动

每组12-15个

第一,要改变自己和生活习惯,肥胖,如果不是由于疾病等原因,一般都与吃与动有关系,所以,这时候需要改变自己的包含结构,戒掉高油高糖高盐,使饮食变得清淡些,同时也要保证营养全面,并且把量控制好,每餐吃到7.8分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯,从日常做起,增加日常的活动量,有意识地利用零散的时间来活动,能走不坐。

动作三:50次开合跳

起跳落地控制有力,动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

俯卧,双腿交替向上抬起至最高点,抬腿时,支撑腿及上半身保持不动

分开腿的距离接近肩宽加两脚宽,髋/膝自然外开25-45度。

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左脚脚尖朝下

卷起时呼气,还原时吸气

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