用哑铃凳和哑铃操练腹部肌肉的秘诀彩世界平台

作者: 健康资讯  发布:2019-10-13

平躺后双腿弯曲。把手掌放到后脑勺,肘部向外。吸气时胸骨和大腿接触,膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势。重复10~15次。

虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的好处。请确保颈部支撑头部。

4、下肢尽可能地向上曲起;

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1、猫步

起始动作:

3、侧板

温馨提示:任何一种训练,都无法成为练成6块腹肌的最好方法。

1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;

想练出沙滩必备人鱼肌么?今天小编为你推荐一套练习,还你一个完美平坦的腹部。春天来了,夏天就不远了。

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3、缓慢移动;

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动作要领:

3、渐渐还原;

这是一个经典的普拉提腹直肌运动。如果“全船”太难,可以尝试弯曲膝盖或用手支撑上半身。

3、侧板

6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。

动作要领:

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3、尽可能地伸展腿部;

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平躺在地板上,双腿向上抬升。左腿微屈,右腿跨在左腿上(见过打坐或跷二郎腿没?)。吸气时,双手在头部支撑颈部,双肘向天花板。呼气时,双腿、头部、胸部回到起始位置。双腿交替重复10~15次。

练习部位:腹直肌、斜腹肌

四肢着地,双眼盯着地板,脖子放松。呼吸,把脊椎向上拱起,呼气时小腿上抬,背部下塌,脖子抬头眼看前方。

4、基本收缩

起始动作:

动作要领:

坐在瑜伽垫上,上半身轻轻向后倾斜,慢慢呼吸,双腿并拢向上抬。腿与地面呈45°,初学者的话,可以弯曲膝盖。保持15~30秒,休息后再重复。

3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形。

经典的瑜伽腹部运动。

以同样的方法,比如太多的仰卧起坐,会影响瑜伽的灵活性。所以,请尝试腹部力量与灵活性并存。瑜伽教练史提芬推荐一下练习,帮你真的练出沙滩必备人鱼肌。

4、双手抓紧椅子两侧;

虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的好处。请确保颈部支撑头部。

这组肌肉围绕着脊柱,使脊柱弯曲、拉伸、扭转和扩展。

动作要领:

动作要领:

让你大方的翘臀,你可能会尴尬,但这将让你轻松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉练习。

4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。

坐在瑜伽垫上,上半身轻轻向后倾斜,慢慢呼吸,双腿并拢向上抬。腿与地面呈45°,初学者的话,可以弯曲膝盖。保持15~30秒,休息后再重复。

2、船式

用哑铃凳和哑铃锻炼腹肌的方法如下:

4、基本收缩

3、腹直肌

椅子姿势:平放

5、扭曲紧缩

身体的核心肌肉稳定最重要的结构是脊柱和盆骨。它帮助维持整个躯干的灵活性。几乎每一个瑜伽运动都要求你有发达髋骨和强壮的背部。以下是5组髋骨和背部肌肉相关的弯曲和拉伸姿势。

1、腹部紧缩,上肢成倾斜运动,缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;

1、猫步

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椅子姿势:平放

侧身支撑身体,手平衡,如果是左手撑地,就右脚支撑;如果是右手撑地,就左脚支撑。保持15~30秒后换边(看图不明白的就来问热炼君,这个动作描述起来好奇怪!)

它是前腹部肌肉,发达时可以形成“6块”。长肌肉的趾骨延伸至躯干的前部肋骨。除了让你穿衣显瘦身材棒,腹直肌发达还能使内脏安全、帮助消化呼吸和盆骨旋转。

1、平躺,头枕椅面;

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1、腰大肌

练习部位:脊椎及背部肌肉

动作要领:

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平躺在地板上,双腿向上抬升。左腿微屈,右腿跨在左腿上(见过打坐或跷二郎腿没?)。吸气时,双手在头部支撑颈部,双肘向天花板。呼气时,双腿、头部、胸部回到起始位置。双腿交替重复10~15次。

侧身支撑身体,手平衡,如果是左手撑地,就右脚支撑;如果是右手撑地,就左脚支撑。保持15~30秒后换边(看图不明白的就来问热炼君,这个动作描述起来好奇怪!)

4、勿放松,慢慢重复动作,渐渐还原。

2、船式

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这是一个比较复杂的仰卧起坐,会在上述列举的基础练习上加深。

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5、臀部弯曲随要求的难度而定;

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4、腹横肌

2、颈部,臀部保持不动,尽可能地起身;

让你大方的翘臀,你可能会尴尬,但这将让你轻松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉练习。

2、腹斜肌

动作:

动作要领:

参加过瑜珈课的都知道,瑜伽其实并不像看起来那么简单。虽然锻炼时拉伸骨头的咯嘣声令人愉快。像阿斯汤加瑜珈和高温瑜伽可以让人大量出汗,流瑜珈可以让你活力增倍。

3、完全曲起时,下背不应离开椅面;

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4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;

这是一个比较复杂的仰卧起坐,会在上述列举的基础练习上加深。

4、下背平躺或成正常弧度。

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2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;

动作要领:

动作:

经典的瑜伽腹部运动。

动作:

这是一个经典的普拉提腹直肌运动。如果“全船”太难,可以尝试弯曲膝盖或用手支撑上半身。

2、上肢完全侧转时,下背部勿离开椅面;

5、棘肌

1、如图所示,双手抓紧哑铃;

它负责稳定胸腔和脊柱。肌肉让身体在扭转和侧身弯曲时保持坚韧。当你做仰卧起坐或者骑自行车后,腰部肌肉感到酸爽的。对,就是它了。

1、紧缩腹部,缓慢伸展双腿,臀部;

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1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;

动作要领:

练习部位:背斜肌和小腹

5、扭曲紧缩

3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

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2、紧缩腹部,背部平展,贴紧椅面;

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动作要领:

平躺后双腿弯曲。把手掌放到后脑勺,肘部向外。吸气时胸骨和大腿接触,膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势。重复10~15次。

1、平躺在椅子上,一只手垫在头下面;

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4、练习中,腹部肌肉始终紧绷,重复练习,缓慢还原。

它可能不是最性感的核心肌肉,但它绝对是最重要的。腰大肌是一组叫做臀屈肌的肌肉。保持腰椎稳定和帮助髋关节弯曲。日常活动如:散步、弯腰、腹部练习,都需要用到它

3、弯曲双腿及臀部成90度;

动作要领:

4、双手抓住椅子两侧。

四肢着地,双眼盯着地板,脖子放松。呼吸,把脊椎向上拱起,呼气时小腿上抬,背部下塌,脖子抬头眼看前方。

4、双手向后伸,握住头部旁的椅子;

动作要领:

一、腹肌练习

它是位于腹直肌环绕着腰部,保护脊柱、肋骨和内部器官。因为它位于人体较深的地方,腹横肌通常被导师描述成为“触摸脊柱的肚脐”。

2、膝盖,臀部静止不动;

起始动作:

动作:

四、扭转侧身练习

3、练习中背部紧贴椅面;

2、完全弯曲膝盖;

1、平躺在椅子上;

1、腹部紧缩,臀部缓慢向胸腔弯曲;

练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

五、仰卧腿部伸展练习

3、如图所示,双脚放在滚轮垫后面;

二、反向卷腹练习

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2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

2、双腿伸展,与地面平行;

3、缓慢重复动作,渐渐还原,勿放松。

2、平躺于椅上,紧握哑铃置于胸部;

练习部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四头肌

2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;

5、颈部放松。

起始动作:

1、起身前收腹;

3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;

3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。

4、背部始终贴近椅面。

椅子姿势:平放

三、仰卧躯干旋转练习

动作:

1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;

2、呼气上抬,吸气向下,均匀呼吸;

2、如图所示,双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑;

1、收缩腹部,再伸展腿部;

1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部。

动作要领:

1、背部及头部平躺在椅上;

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3、缓慢移动,勿冲动;

2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控;

2、颈部保持正常姿势;

2、勿用腿借力,尽可能地向上撅起,勿靠近肩胛;

5、放松颈部。

1、腹部紧缩,慢慢撑起上半身;

动作要领:

椅子姿势:平放

椅子姿势:平放

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起始动作:

3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;

动作要领:

3、腹部继续收紧,重复动作,缓慢还原。

4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作。

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关键词: 瑜珈 瑜伽 也能 哑铃 马甲