减重效果差?不用急,试试这两种方法,助你燃

作者: 健康资讯  发布:2019-10-13

减脂,是很多健身者所追求的目标,不管你是为了减肥,还是为了塑造身材,练出腹肌或者马甲线,首先第一步就是要减脂,降低体脂率。

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高强度间歇训练是一种高强度训练和间歇训练相结合的运动。这种运动的特点是短时间的高能量消耗和短时间的休息,以减少身体脂肪,提高整体爆发力和肌肉力量。

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这种交替运动不仅增加了训练的乐趣,也提高了减肥的速度,即使在运动后的24小时,身体仍然能疯狂地燃烧脂肪。

顾名思义,就是使用战绳来达到高效燃烧油脂的效果。战绳训练通常被归类为“代谢终结者”也就是说,你可以在战绳的每一段快速摆动并移动绳子到最大值,并快速达到代谢消耗的效果。

第一招:翘臀大法#侧弓步 深蹲跳 臀桥#

以跑步机为例,如果你以大约7~8的速度跑步来减少脂肪,那么你肯定会非常累,而且无法坚持下去。如果是4

以上这3种方法,都可以很好地帮助我们起到减脂瘦身的效果,而且效果比起普通的减脂运动更好,燃脂效果更高。当然,如果你只是一个初学者,最重要的是先提高自己的运动水平吧,否则这种减脂方法也是很难坚持下来的。

三、HIIT----更好的有氧运动

当然时间不一定是10S,也不一定是相同的时间。不过我们普遍认为认为高速跑比低速跑更好,更有助于减脂。

1 .穿梭冲刺

第三招:小蛮腰塑造#仰卧卷腹 平板支撑 卷腹转体#

除了简单的有氧运动,健身圈出现了一种新的减肥方法,叫做HIIT高强度间歇训练。一般来说,HIIT训练会选择几个简单的全身性运动,在短时间内以冲刺的方式达到非常高的心率,然后通过短时间的休息来减慢心率,这样就可以只花费平时跑步时间的一半来达到与跑步相同的减肥效果。

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平板支撑

那为什么我们不能把两者结合起来,创造一种新的HIIT减肥方法呢?

高强度间歇训练法,简称HIIT,HIIT间歇运动——减少脂肪和促进脂肪代谢的一个重要原因是间歇性。

每个动作持续1分钟,休息10秒-30秒钟,做下一个动作,每次做4组,每周三次

当你学会这种减脂方法后,相信你的运动也不会再那么无聊了,而且还可以让你的燃脂效果更好。

主要是因为身体已经习惯那种运动量了,你需要给自己的身体寻找一些新的刺激,才能有更好的健身效果。今天我们就为大家介绍一种方法,叫HIIT。

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接下来,让我们好好计划下你的HIIT间隔跑步。

但是很多人在经过一段时间的减脂训练后,发现减脂的效果会越来越差。例如你开始时通过跑步减脂,起初效果非常棒,可是通过一段时间后,减脂的效率直线下降,这是因为什么呢?

简单的说:HIIT 就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式,只要运动中的强度是高低交替的,都可以视为广义上的HIIT。比如你快跑一会儿、慢跑一会儿,或者骑车冲刺与慢行交替,都是HIIT训练。

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2 .沃萨攀登

4.间隔要短、不要5分钟高强度5分钟休息,间隔越短,对于脂肪的供能比提升越多

跑步对每个人来说都很无聊,但是为了减少脂肪,你必须坚持40分钟甚至一小时。而这对许多不耐烦的人来说,这种训练简直是一种煎熬。

穿梭冲刺可以被称为穿梭奔跑,也可以被概括为奔跑。它不需要任何特殊设备,你只需要快速运行就可以达到燃烧油脂的效果。如果在此期间有一些障碍,效果会更好!

仰卧卷腹

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3 .战斗绳索

HIIT训练有两个重点:一个是“高强度”;另外一个是“间歇”。高强度强调的强度,就像你百米冲刺比赛时,咬着牙,拼尽全身力气冲刺的感觉,耗尽全身力气,用力到极限。间歇就是两次百米冲刺之间用来喘气的时间。

所以,你可以以8的速度冲刺1分钟,然后换成4的速度,慢跑1分钟,不断循环20分钟。

你的脚和手臂同时发力,速度更快,持续30到60秒。休息90秒,间隔3分钟。每轮有多少回合总是取决于你的健身水平。

每个动作持续1分钟,休息10秒-30秒钟,做下一个动作,每次做4组,每周三次

  • 5会很无聊,减肥效果也不是很好。

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俯卧登山

如果我们在操场上,也可以使用这种训练方法,方法甚至更多,你可以先冲刺10秒,然后以更高的速度跑10秒,然后以中速跑10秒,最后以慢速走10秒。

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开合跳

HIIT有一些动作具有较高的难度系数,并不适合所有人。跑步的强度太低,很多人会跑得越来越无聊,那么我们将结合两者的优点,创造一种适合每个人的减肥方法,这不仅不无聊,而且有很好的减肥效果。

使用HIIT训练,训练时间短、效率高;运动中”氧亏”,运动后超量恢复。HIIT在一定程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,不仅有助于减去总脂肪量、降低体脂百分比、减少腹部脂肪,而且会提升安静时脂肪的氧化率以及总体新陈代谢。

一开始,HIIT只是用来训练职业运动员的方法。实验数据证实,间歇训练可以更好的提高运动耐力。后来人们发现。一次HIIT可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态!究竟是为什么?

侧弓步

近几年健身人群里很流行一种健身方式:HIIT。这是一种怎样的健身方式?为什么备受推崇?它的训练原理是什么?我们该如何运用?今天带还不了解的朋友来了解一下。

二、间歇运动----强效减脂,促进脂肪代谢

1.满足间歇性、高强度(最好达到做大心率的80%)

臀桥

通过以上,你是否对HIIT有了一点了解?但是要注意,没有一种运动是万能的,在日常锻炼中,我们尽量要让运动多样化,这样不仅能够让身体打破适应,同时能够感受到运动的趣味性,避免枯燥乏味,更有利于长期坚持。

5.要循序渐进、因人而异

怎样做HIIT效果好

2.确保是大肌群训练

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直腿前踢

卷腹转体

深蹲跳

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HIIT全称High-intensity Interval Training。一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。目的加速代谢率,从而更加高效的消耗能量。

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每个动作持续1分钟,休息10秒-30秒钟,做下一个动作,每次做4组,每周三次

一、变化的高强度----持久减脂,刺激生长激素分泌

原因有三:

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一次HIIT训练能够让减脂和消耗热量持续进行,训练72小时后仍然处于燃脂状态。同时高强度的训练能够有效刺激乳酸分泌的,乳酸水平提高,可以刺激生长激素的分泌,生长激素对健身最直接的作用是增加肌肉、减少脂肪,越高的训练强度,越能刺激生长激素的释放。高低强度交替,也能促进肾上腺素分泌提高,肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量的支出。

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研究者发现,相对于持续无间歇运动,有间歇的运动中,脂肪参与供能的比例更大,燃烧的脂肪也更多。在间歇运动中,肾上腺系统的反应相对于无间歇训练更大,分泌的肾上腺激素也更多,而肾上腺系统分泌主要起着比较强的刺激机体分泌脂肪、让脂肪燃烧、为身体运动供能的作用。

3.至少持续15-20分钟

下面给大家设计了4个不同训练目标的HIIT训练,你可以根据你的目标,去选择训练。

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第二招:减脂大法#开合跳 直膝前踢 俯卧登山#

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