手臂太难练?这两个问题你注意到了吗?彩世界

作者: 健康资讯  发布:2019-10-11

不过在你的背部训练中,采用大重量训练也可以刺激到二头肌,那时,二头肌可以从引体向上、划船和高位下拉中获得高强度的训练,但在这种情况下,做大重量的二头肌运动可以给肘部带来更多压力,所以这是需要避免的。

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今天给大家介绍一些要点,让你在锻炼手臂时候,避免一些常见易犯的错误,纠正好这些小毛病,才会让我们锻炼事半功倍,不辜负汗水和一直以来的坚持。

很多人都想在练弯举的时候,获得其他人的关注,但是一根杠铃杆就已经是45磅的重量了,如果你想挑战极限弯举,通常需要髋关节和膝盖的助力,这样的话,对于二头的刺激就会被削弱。

当你开始做其它大重量的动作时,更大的握力和前臂力量会非常有帮助,因此反握弯举非常值得添加到训练计划中。

要点2:足量的营养,让肌肉得到足够的补充

你的营养摄入对你手臂的改善起着非常重要的作用,如果你想增加肌肉,你必须摄入足够的卡路里。

在每一个弯举动作的底部完全伸直你的手臂,确保手臂在整个动作范围内移动。

有些人锻炼手臂,但是同时也在减脂,想着手臂粗壮,但是肚子不要肥大。的确这样是好的,但是一定要注意方法。有些人想通过节食去限制能量摄入,这样就可以让脂肪消耗,但是增肌意味着你需要摄入平时更多甚至双倍的蛋白质。如果你想要平和增肌和减脂,一定要制定科学合理的饮食计划。

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为了达到这个效果,做二头弯举是不会有问题的,但这并不是全部的动作。用弯举和其它变式动作可以提高握力,当你尽力完成最后几次引体向上和其它拉动动作时,握力会有很大的不同。

我们都知道,健身需要坚持,但是时间久了,也就慢慢变得会有些枯燥乏味。不过我们可以通过改变动作,或者加入一些其他动作,让自己健身更有趣味性,同时也可以刺激一些我们日常忽视的小肌群。

与背部和四头肌不同,二头肌不需要大重量训练。相比之下,这只是身体相对较小的一部分,因此它比单纯地用重量训练更容易获得泵感。对于每一次的弯举收缩,泵感对肱二头肌的训练都是非常重要的。

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多样化健身,可以让我们身体变得更加协调,同时也能有效的降低身体受伤。比如手臂想变粗变壮,除了让自己经常锻炼弯举之外,偶尔也可以锻炼硬拉、俯卧撑、卧推引体向上等,经常这样切换这锻炼,其实健身也会更加有趣味哦。

将重量降低到你能控制的大小,试着在2 - 3秒内举起重量,在峰值时做一次短暂的收缩,然后再花2 - 3秒下降,然后再短暂停顿,这样你就可以平稳地改变方向。这样二头肌不仅能得到更多的刺激,而且扭伤背部的风险也会被降低。

原因:从手掌相对开始。然后,当你举起哑铃时,开始转动你的手腕,使手掌在顶部位置朝向肩膀。放下哑铃时,反向运动,以激活更多的肌肉纤维。

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不管大家做什么,都会下意识地认为越多越好,其实这在健身方面行不通,因为想要健身有效果,你要做的是要坚持,如果每天都练得非常多,只会伤到自己,今天就给大家说说在锻炼手臂时最容易出现的两个问题,希望大家都能避免这些错误。

增加肌肉尺寸的最好方法之一是有良好的泵感,在弯举处挤压二头肌可以达到这个目的。

同样是锻炼手臂,许多人哼哧哼哧的在健身房锻炼。汗水流了一地,但是殊不知,动作不标准,大重量锻炼带有欺骗性质的动作,不仅浪费汗水,还会欺骗自己。练得动作很多,而且效果很一般。

2、肌肉没有充足的营养

6.绷紧三头肌

不少人在锻炼弯举或者卧推时候,或许是想得到异性的关注,或许是想过去几天没有锻炼,于是要把以前浪费的时间,一次性补上。于是让自己大重量的上很多杠铃片。这样锻炼弯举时候,很容易让我们二头肌受力过多,以为这是很不错的刺激,殊不知你忘了一开始健身的初衷:健身让我们身体更加强壮健康,而不是让我们肌肉受伤。

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不是字面上的,在组的结尾递减,而是从开始就逐渐减少你弯举的重量。

另外,无论是二头肌还是三头肌,同身体背部肌肉和大腿肌肉相比,他们只是小肌肉群,更大的负重并不会让肌肉刺激增加多少,最重要的还是找到泵感。建议还是续寻渐进,一点点的增加重量,过重反而不好,容易造成动作不标准,同时浪费时间。

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你可以选择同时弯举两个哑铃,也可以交替弯举,但无论哪种方法,都必须在每次动作后将哑铃降回到起始点,从那适当地伸展肌肉并刺激所有肌肉纤维。

要点3:动作多样化

这是一个非常典型的错误,你既想限制饮食来锻炼出六块腹肌,但同时又想增加肌肉。然后你就会想到为什么你的手臂没有取得任何进展呢。肩膀也是身体的一部分,如果你想让它们变得更好,你必须给它们足够的营养。

这个变式动作针对的是肱肌,它位于上臂外侧,靠近二头肌。这是一个经常被忽视的身体部位,如果你是以训练出巨大上臂为目标的话,你得刺激训练肱肌。

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1.递减重量

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1、杠铃重量太大

2.固定手肘

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反握哑铃,这样你的手掌在开始弯曲时就背向你。使用比标准二头弯举更轻的重量,因为这是一个困难的变式动作,将最大限度地测试握力和前臂力量。

比如在健身时候,补充蛋白饮品,或者在日常饮食时候,给自己足够的高蛋白、低脂肪食物,而不是一味的节食,限制脂肪到最后,很可能会因噎废食。

3.转动手腕

要点1:循序渐进,需牢记过犹不及

虽然哑铃二头弯举对于分别训练每只手臂是很好的,但是当你真的想增加弯举的重量时,最好使用杠铃。

二头肌的一个主要作用是向外转动手腕,所以在哑铃弯举时要利用这个特点。

不要向后倾斜,也不要摆动哑铃,因为这样你会借助惯性而不是用肌肉发力。通过将肘部固定到身体侧面来纠正这个错误,并保持你的上臂在每次动作中都保持不动,重复3组。

二头肌训练除了弯举还是弯举,没有别的办法,要想练好自己的肱二头肌,只能老老实实的做好弯举。

训练任何肌肉都是一件好事,但很明显身体的某些部位有额外的训练。在街上走路时,拥有巨大的上臂永远会吸引别人,有时训练后你想做的就是盯着镜子,使肌肉充满紧张和膨胀的感觉。

下面我们就来教你们如何做哑铃弯举,这个动作比杠铃更能挤压你的二头肌,获得更强烈的感觉。

原因:如果你的手肘在动作中移动,你的二头肌就会失去张力。你也可以将手肘保持在身体后面,使动作更加有效。这将防止任何欺骗的动作,并保持二头肌的参与。

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遵循这个快速的训练来增强手臂的力量:完成一组五次的大重量动作,确保在肌肉控制下降低重量。在增加次数的同时减少重量。从5次到8次到12次,然后练到力竭。

二头弯举变式动作

4.顶峰收缩

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手臂太难练?这两个问题你注意到了吗?彩世界平台。【如何做哑铃二头弯举】

原因:获得泵感看起来和感觉都很好,科学表明它也是启动肌肉生长反应的一个重要因素。在每次动作顶部挤压二头,加强大脑与肌肉的连接,并将更多的血液泵入肌肉组织。

手臂太难练?这两个问题你注意到了吗?彩世界平台。在练习过程中,不要向后仰来借力举起杠铃——你可能对自己选择的重量过于自信。试着背部靠着墙弯举来避免这种情况。

二头肌是耐受肌肉群,可以减轻重量多做几个,获得更好的感觉。甚至可以做多个动作去刺激他。要想二头长得快,那就自己老老实实的做好弯举吧。

你可以用锤式弯举来完成这个动作,很大程度上它与二头弯弯举的形式相同,关键的区别在于,在整个动作过程中,手掌相对,弯举哑铃。

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手肘部需要锁定在正确的位置,靠近身体两侧,这样当你弯举时,它们就不会移动

5.慢慢来

原因:在弯举之前绷紧三头从而充分伸展手臂,这会使二头充分的移动,更好的发力。它还可以在每次动作之前重新调整你的思维,更多的专注意味着更好的效果。

原因:很多人认为,增大二头肌需要使用更重的哑铃,但事实并非如此。减轻重量,做缓慢而肌肉控制下的动作会更快地训练肌肉,因为这会让二头肌充分的训练,所以你不能利用惯性作弊。

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原因:快速的做完动作是健身房中最大的错误之一,因为你会无法锻炼肌肉接近极限,所以你最终是在浪费时间。保持严格的节奏,有力地弯举重量,缓慢地降低重量,对于释放肌肉生长潜力非常重要。

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握住一对哑铃。不要选择你几乎不能举起的重量,你要选择完成10到12次的重量。手持哑铃放在身体两侧,手掌朝前。弯曲手肘,将哑铃弯举到胸部。

是时候用在我们的指导下用哑铃弯举来训练二头了。

如果训练二头肌是一场比赛,那就要把它看成马拉松而不是短跑。

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