划船动作是练背少不了的黄金动作,但大多数人

作者: 健康资讯  发布:2019-10-10

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想要准确完成这个动作,首先是最基本的准备动作,保持背部挺直,收紧核心,抬头挺胸,用力将绳索拉向身体,肩膀后夹,感受到肩胛骨的收缩感,继续将手肘后拉越过背部,在背部肌肉收缩最明显的时候,停顿1秒,回到初始位置,速度不能过快。如果在这个动作中,你想要锻炼背阔肌,就保持上半身与地面垂直,膝盖与大腿保持在一条直线上。

如果你选择再下降一些,你的下背就处于一个易受伤的位置中,同时也处于一个力学上不易发力的位置。动作做全程,而不是延伸其他部位。PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你选择再低一点,你的下背部将处于一个容易受伤的位置,同时也处于一个在力学上不容易发力的位置,动作要做到全程,而不是延伸到其他部分。

1、脊柱弯曲会导致腰部、肩部和手臂分担过多的重量,背部肌肉没有收缩感;

错误1:膝盖弯曲PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从起点开始,把杠铃拉到靠近腹部肌肉的位置,不要去想着练肱二头肌,想象一下肘部的收缩。你的任务是挤压你的背部、肩膀伸展和肘部弯曲。

下面,我们就通过3个经典的划船动作来讲解一下背部训练时的常见错误。

俯身杠铃划船——最好的背部肌肉锻炼方法!PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然这个动作是一个上半身的训练动作,但这并不意味着膝关节的位置不重要。蹲得太深和臀部太低都会让身体的姿势更难保持。另一方面,如果你的膝盖被锁定了,就会给你的下背部施加不必要的压力,限制你能用的重量。

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哑铃划船——划出倒三角!PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这已经是一个非常常见的问题了,为了避免背部受伤,你需要将你的下背部保持在中立位置。弓背会挤压你的椎间盘,结果自然不用多说,所以我们不建议弓背,为了能够承受更大的重量而这样做是没有意义的。有一个小方法可以帮助你,那就是挺起你的胸部,而不是整个躯干。

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有很多理由都能反驳这个动作。即使这样做的确有好处,但是在大重量时你从凳子上摔下来的概率也很大。杠铃在起始时的最佳位置应该是上半身稍稍高于水平,双手伸直。PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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杠铃划船被称为最好的练背动作,但也是最容易出错的动作,而且很多人都在一直习惯性地在犯错误,今天我们就给大家介绍一些常见的练背动作的错误。

这大概是初学者最喜欢的背部训练动作之一了,简单易操作,但是容易操作也意味着容易出错。除了之前提到的划船动作的共性错误——脊柱弯曲,做这个动作时,大部分人的误区就是没有保持上半身的稳定,前后晃动向后拉绳索,动作幅度过大,参与的肌群较多,既没有没有达到孤立训练背部肌肉的作用,同时附带训练到的斜方肌、三角肌后束等的训练感也不强烈,做了几组都是白费力气。

这个现象已经不太常见了。但是仍然会有一些人尝试着站在凳子上完成杠铃划船。PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、下背弓起

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错误2:站在凳子上PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当然不是,各式划船动作对于背部肌肉的训练效果是最好的,这点毋庸置疑!至于训练之后感觉不强烈,只能说大家在做训练动作的时候忽视了一些关键细节,导致动作变形,目标肌群锻炼效果不明显,甚至完全没有锻炼到目标肌群。

5种变化的引体向上,让你彻底撕裂背肌!PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要试图去弯举重量,因为杠铃划船不是弯举!杠铃划船的重量绝对不是你的二头肌能应付的。如果你在练完背后二头肌感到酸痛,那么你必须要注意下你动作的规范性了。

很多人在做俯姿划船的时候,肩膀会酸,上臂会酸,甚至后腰也会酸胀,但就是背部肌肉没什么感觉,这时候多数人会将原因归咎于杠铃重量过重,其他部位借力过多,其实真相并不是这样的。

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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作为一个上半身的训练,这不意味着膝关节的位置不重要。蹲得太深,髋部太低会使得身体在动作过程中保持姿势变得更难。另一方面来说,如果你锁定膝盖,你会把不必要的压力放在下背,同时限制你能使用的重量。合理的膝盖弯曲角度应该是15-20度,这个夹角在整个行程中都不应该发生改变。PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种错误已经不常见了,不过还是会有一些人试图站在长凳上完成杠铃划船。

如果你更多的是想锻炼上背部肌肉,就将上半身直直地略向后仰,保持颈部放松,倾斜角度不宜过大,否则脖颈位置受力容易受伤。

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2、站在凳子上

这个动作常见的错误有以下几种:

你中招了吗?健身房坏习惯让你汗水白流!PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有许多理由来反驳这个动作,即使作用确实有好处,但是当你的重量很大的时候,你很有可能从凳子上掉下来。动作开始时,杠铃的最佳位置应该是略高于上半身,双手伸直。

三、坐姿绳索划船

错误3:弓起下背PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、膝盖弯曲

正确的单手哑铃划船就要避免以上几点姿势上的错误,作为支撑的手臂要打直放在哑铃凳上,同侧膝盖跪在手掌的后侧,保持背部挺直,慢慢将臀部向后退,上半身呈大约20-30度的倾斜角度,另一只脚站在距离哑铃凳远一点的位置,比肩宽一点,重心保持在两腿之间,膝盖不能内扣,可以适当向外打开一点。抓住哑铃向上拉的时候,手肘要紧贴身体侧面,肩膀向后夹,然后将手肘向后拉,感觉把手肘拉到背部以上的位置,此时哑铃应该是拉到了髋部的位置。

引体向上没感觉?背阔肌不会发力?怎么办?PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、把划船作为弯举

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这个已经是常见的不能再常见的了。为了避免背部受伤,你需要保持下背处于一个中立位。弓背会挤压你的椎间盘,结果不用说了吧。弓背是永远不被推荐的,为了最大重量去这么做没有意义的。有一个小办法,可以帮助你,那就是挺起你的胸部,而不是整个躯干。PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

合理的膝盖弯曲角度应该是在15 - 20度,这个角度在整个动作中都不应该发生改变。

3、弯曲肘部前缺少夹紧肩胛骨的细节,只会训练到二头肌,背部肌肉根本没有参与进来。

王牌的影子——引体向上的替代动作:反向划船PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正确的俯姿杠铃划船应该是保持背部挺直,收紧核心,膝盖微曲,慢慢将屁股向后推,感受大腿后侧肌肉被拉伸开来,直到上半身几乎与地面平行,双手等距握住杠铃,先将肩膀往后夹,感受肩胛骨有夹紧的感觉,然后上提手肘越过背部,将杠铃拉到腹肌上侧的位置。

杠铃划船无疑是练背最佳动作之一,大多数人的背部训练中都会练到这个动作,但是如果动作错误会很容易损伤腰椎,所以征集五个俯身划船常见的错误看看你犯了吗?PGa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

根本原因在于你的训练姿势就不规范,主要集中在以下几个细节:

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除了背部训练,很多时候我们会觉得自己的训练强度不够,这时候,比起计较器械重量的多少,不如审视一下自己的训练姿势是否到位。如果训练姿势错误,轻则训练效果不佳,重则容易受伤。

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一、俯姿杠铃划船

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考虑到很多人还是不清楚如何将肩膀后夹,充分利用背部肌肉发力来做划船动作,下图的操作分解可以作为参考。初学者可以先将动作放慢,习惯“先夹后提”的动作轨迹,再慢慢加快自己的动作。

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2、重心偏移。双脚距离过近、上半身向支撑的手臂倾斜等都会使身体重心偏向于支撑在哑铃凳的手臂一侧,会导致姿势变形,训练不到位;

3、手肘外张。手肘如果不固定在身体侧面,发力的主要肌肉就是二头肌和斜方肌,而且肩胛骨无法夹紧,背阔肌的收缩达不到训练的程度。

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因为要用到哑铃凳,这也给了很多初学者一些错觉,好像自己可以轻松使用比较重的哑铃完成几组单手哑铃划船,其实错误的准备姿势和训练姿势,都会导致这个动作的变形以及效果的削弱。

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2、上半身倾斜程度不足,斜方肌的发力会多于背阔肌;

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1、脊柱弯曲。看起来像是驼背,这是所有划船动作中都会出现的常见错误;

想要练出宽阔的肩背,绝对少不了划船动作,可是很多健身者的训练经验告诉我们,各式划船动作练完后,充血感最明显的其实是二头肌,其次是斜方肌,背阔肌的感觉最不强烈!难道我们的常识是错的?

二、单手哑铃划船

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