三高人群,吃些吗蔬菜相比好?看看医务卫生人

作者: 彩世界平台  发布:2019-11-08

4、茼蒿

3、 对预防维生素缺乏有益。绿叶蔬菜能够提供相当多的维生素B2,大量吃绿叶蔬菜的人,很少会患上烂嘴角、舌头痛、嘴唇肿痛、阴囊湿疹等和维生素B2缺乏有关的疾病。其中维生素C也比较丰富。尽管经过烹调会损失最多一半的维生素C,但它仍然比苹果梨桃所供应的维生素C要多得多。

指那些叶子颜色浓绿,而且叶子所占比例较大的蔬菜。

叶酸,又称维生素B9,人体必须营养素之一,它参与糖及氨基酸的代谢以及生长发育和繁殖,导致缺乏容易出现巨红细胞性贫血以及白细胞减少症等,而对于孕妇而言,足量的叶酸可帮助宝宝神经管发育,预防胎儿畸形。

5、对控制体重有益。和番茄、萝卜、冬瓜等蔬菜相比,绿叶蔬菜膳食纤维含量较高,在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶蔬菜能有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。减肥者的膳食中必须包括大量的绿叶蔬菜,能在减少主食、减少油脂的同时避免饥饿感,保证减肥过程可持续。

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茼蒿的叶酸含量为114.3微克/100克,同时茼蒿中维生素E及钾元素含量较为丰富,对抗氧化及平衡血压有好处。

      深绿色叶菜的入选标准很简单,就是叶子所占比例很大,叶色深绿甚至绿得发黑。检测表明,叶菜的颜色越深绿,其中的叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素、胡萝卜素、镁元素等营养素的含量就越高。所以,买菜的时候,可不要只挑颜色浅绿的买,嫌弃那些深绿色的叶子哦!

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7、雪菜

11、 对提高运动能力有益。深绿色叶菜中富含硝酸盐,而硝酸盐本身无毒,它在被人体摄入之后缓慢地转变为一氧化氮,起到扩展血管、改善血液循环的作用,不仅有利于预防心血管病的发作,而且能提高运动员的最大耗氧量,提高运动能力。

1、高脂血症人群

茴香的叶酸含量为120.9微克/100克,同时它的维生素A及胡萝卜素含量较高,胡萝卜素每百克可达2410微克,对于视力和眼睛健康以及改善皮肤干燥情况有益处。

1 、对预防骨质疏松有益。提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供应能减少钙的流失,而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。同时,很多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量并不高,如油菜、小白菜、芹菜等,也是钙元素的较好来源。

绿叶蔬菜相比其他蔬菜,矿物质与维生素、叶酸、叶黄素和胡萝卜素、生育酚和山奈酚等类黄酮物质更为丰富。

6、菠菜

菊科的深绿色叶菜:大叶茼蒿、蒿子秆(小叶茼蒿)、油麦菜、莴笋叶、深绿色生菜品种等。

当然,除了绿叶蔬菜,还有其它的蔬菜,也是很适合三高人群的,具体如下:

苋菜中的叶酸含量可居蔬菜界的榜首,紫苋菜和绿苋菜的叶酸含量分别为419.9微克/100克、330.6微克/100克,其他蔬菜真的是望尘莫及啊。

2、 对保证正常视力有益。提供大量的胡萝卜素和叶黄素。所有深绿色叶菜都富含胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现,菠菜等深绿色叶菜中的叶黄素含量最高。胡萝卜素可以在人体中转变为维生素A,而在暗光和光线强弱变化时(比如看电脑、手机、电视时)维生素A的消耗会增加。叶黄素不仅有利于帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳,还对预防老年性视网膜黄斑变性有肯定作用。

一、绿叶蔬菜包括哪些?

香菜的叶酸含量为148.8微克/100克,同时香菜的维生素C、钾元素、钙元素的含量也十分丰富,对于促进免疫力、预防孕期水肿及补钙有益处。

        一些种子发出的芽苗见光后颜色深绿,也属于深绿色叶菜:豌豆苗、黑豆苗、花生芽、荞麦苗、萝卜苗、香椿苗、葵花苗、小麦苗等。还有很多叶菜属于深绿色的叶菜,包括荠菜、马齿苋、苦菜、柳芽等。

1、钙、钾、镁含量较高,能减少钙流失,维生素K对于钙元素沉淀在骨胶原上有促进作用,对于预防骨质疏松有益处。

我们人体每天需要多少叶酸?

4、对预防出生畸形有益。提供丰富的叶酸。顾名思义,叶酸是绿叶中含量丰富的维生素,绿叶蔬菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升,还会导致同半胱氨酸(或称同型半胱氨酸,Hcy)水平上升,而中老年人这个指标的上升也意味着心脑血管疾病危险增加。

总体来说,和高脂血症饮食要求一样,但是要低盐,少食多餐,保证适量碳水化合物的摄入,防止低血糖发生。适合的碳水化合物无来源食物包括玉米、荞麦、燕麦、莜麦、红薯等。

3、茴香

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在饮食上应该控制脂肪,摄入低胆固醇、低碳水化合物的食物,增加膳食纤维的摄入。海带,洋葱,大蒜,香菇,山楂,魔芋,木耳,紫菜等有降血脂的作用。

5、蒜苗

6、 对预防糖尿病有益。有研究证明,一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶蔬菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。同时,有多项流行病学研究证明,绿叶蔬菜的摄入量高,则罹患糖尿病的风险显著降低。

二、绿叶蔬菜的好处:

8、韭菜

        我国是深绿叶蔬菜品种最多、价格最低廉的国家之一,它为我们的餐桌添了一道靓丽的风景线。那么什么样的绿叶菜才算是深绿叶菜呢?                   

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菠菜的叶酸含量为87.9微克/100克,最早的叶酸就是从菠菜中提取的,同时含有维生素A、胡萝卜素、维生素C、钙、钾、铁等营养,作为日常营养素的补充是不错的选择。

                          深绿叶的益处

包括:小白菜、小油菜、菜心、芥蓝、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴香菜、茼蒿、韭菜、苦菊、油麦菜、绿生菜、小葱等等,芦笋西兰花也算在内。

以上都是富含叶酸的蔬菜,但是需要注意的是叶酸稳定性较差,遇热很容易氧化,所以在蔬菜加热烹饪后保留下来的叶酸可能并不太多,加热时间越久损失越大,同时植物中的叶酸在体内的利用率较低,所以虽然蔬菜中叶酸来源丰富,但孕期时还很容易摄入不足。

      既然深绿叶菜有这么多的益处,我们一起吃起来!

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韭菜的叶酸含量为61.2微克/100克,除了富含多种维生素及矿物质,韭菜中含有特殊辛香味的硫化物,具有一定的杀菌消炎作用。

旋花科的深绿色叶菜:甘薯叶、空心菜(雍菜)等。

3、糖尿病患者的饮食

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百合科的深绿色叶菜:韭菜、蒜苗、小香葱等。

饮食和高脂血症人群类似,同时要严控钠盐、补钾。高钾的食物包括蔬菜、水果、土豆。

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10、 对预防老年痴呆有益。多项流行病学研究证实,增加蔬菜和水果的摄入量有利于预防随着年龄增长而发生的认知能力退化。但是,将各类蔬菜和水果分开分析的时候发现,在果蔬中,最有利于预防认知能力退化的食物类别是深绿色叶菜。

2、高血压人群

那么,哪些蔬菜里含有叶酸呢?

8 、对预防冠心病有益。多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应,降低冠心病的发作风险。流行病学研究证明,多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低,特别是缺血性的心脏病。其中十字花科蔬菜和深绿色叶菜的作用得到肯定。

蔬菜,是我们每天必须的健康食物,中国膳食指南推荐每天蔬菜的摄入量要达到500g以上,深色蔬菜最好占一半,其中主要是绿叶菜。对于三高人群来说,绿叶蔬菜更有利于身体健康。

绝大部分绿叶蔬菜中都含有叶酸,只是或多或少的情况,下面分享下叶酸含量较高的蔬菜供大家参考。

        深绿色蔬菜的益处,在国内外多项研究中都得到了证明,其好处之多,超出大部分人的想象。归纳起来,主要有以下12个方面:

再有少吃多餐,可以每天保持5-6餐,每餐都吃少量,血糖的数值也会很平稳。

2、香菜

  12、 对抗污染有益。研究证明,绿叶蔬菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物,有利于减少污染物的吸收,促进它们从肠道排出,提高肝脏的解毒能力,减少致癌物的致突变作用。

2、胡萝卜素和叶黄素及维生素A,对于预防老年性视网膜黄斑变性有一定作用。足量的蔬菜,有利于控制血糖。

雪菜的叶酸含量为82.6微克/100克,此外雪菜中的膳食纤维含量很高,具有促进胃肠道蠕动,预防及缓解便秘的效果。

其他常见深绿色叶菜还有:菠菜、苋菜、木耳菜(落葵)、苜蓿芽(金花菜、草头)、牛皮菜(叶用甜菜)、番杏、紫背天葵等。这些蔬菜营养价值很高,但也含有较高水平的草酸,紫背天葵里还有微量的毒性物质“吡咯里西啶类生物碱(PA)”。建议焯烫之后再吃,可以去掉多半的草酸,以及可溶性的生物碱。

3、绿叶蔬菜中的矿物质钾、钙、镁对于平衡血压有益处。对预防冠心病、心脑血管疾病有益。

1、苋菜

      这里就给大家列出常见的高营养价值的深绿色叶菜,看看您都吃过哪些品种呢?十字花科的深绿色叶菜:芥蓝、芥菜、小白菜、油菜、鸡毛菜(幼嫩时的油菜)、菜心(油菜的茎节伸长状态)、乌塌菜(别名塔菜、塌棵菜、菊花菜等)、西蓝花(绿菜花)、萝卜缨、羽衣甘蓝、西洋菜(又名豆瓣菜、水田芥)等。                                      伞形科的深绿色叶菜:茴香菜、香菜、带叶子吃的嫩芹菜等

三、具体到三高人群的饮食

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9、 对预防多种癌症有益。流行病学研究表明,蔬菜的摄入量增加,则多种癌症的风险下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。十字花科蔬菜中的硫甙类物质,以及叶绿素、类黄酮、类胡萝卜素等成分可能都有所贡献。

要增加可溶性膳食纤维的摄入。选择中低GI的食物,比如各种蔬菜、杂粮、杂豆、桃子、苹果、樱桃等。高GI的食物,并不是糖尿病的禁区,只是你在吃的时候,要搭配含有较多膳食纤维的食材就可以,比如单纯吃馒头,GI是88.1,但是如果吃馒头 芹菜炒鸡蛋,GI是48.6,馒头 酱牛肉GI是49.4。

在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议正常成年人每日叶酸建议摄入量为400微克,孕妇在600微克,哺乳期女性为500微克。

7 、对预防和控制高血压有益。能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。绿叶蔬菜的绿色来自于叶绿素,而叶绿素分子中含有镁。所以,颜色越是深绿,镁元素的含量越高。钾钙镁元素均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。

总之,不管是三高人群,还是健康人群都要保证摄入量,不必过度纠结于哪一种效果更好,每种食物都有自己的营养特点,种类多样化,营养素才能更均衡。

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蒜苗的叶酸含量为90.9微克/100克,除此之外,蒜苗中的铁元素及硒元素含量丰富,对于预防女性缺铁性贫血以及提高免疫力有好处。

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