那11个训练方法 能够让你制止关节受到损伤

作者: 彩世界平台  发布:2019-09-19

积累性损伤,这个很好理解,想象一个伤疤在愈合之前又被揭开的场景。如胸肌正处于延迟性酸痛时,再进行大重量训练,可能会让胸肌从酸痛转为疼痛,这样的过度训练对增肌无益。再比如在跑步完之后膝盖酸痛,那你就必须等待膝盖完全恢复再进行跑步,以免膝盖半月板一直处于磨损中,以至于报废。

7.预疲劳训练法

1.感到疼就停下来。交换成其他类似动作。

有许多人忽略了这一项,非常可惜,因为这一项是决定了你们形体关键的一环。不知道各位有没有看到有些健身的人虽然很粗壮,但是却容易驼背,有的骨盆容易前倾等等。这其实就是缺少了拉伸的一环,在训练之后记得拉伸一下肌肉。有助于缓解肌肉疲劳,又可避免体态出现问题。

被教练嘱咐要热身时,是不是心里会有点不耐烦?但是,姜总是老的辣。年轻人在锻炼时往往急于求成,忽视了最基础的功课。其实,热身不仅可以增加你的锻炼次数,提高你的效果,更能放松肌肉组织,加大你的动作范围,让你更加灵活。

另外,在你进行力量训练或增肌训练的时候,肌腱,韧带增长速度比肌肉慢。这属于你的薄弱部位,绝对不要冒着受伤的风险去训练。

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注意:锻炼前应该做动态热身,锻炼后再做静态拉伸。关注hi运动健身微信,回复“热身”或者“拉伸”,系统就会推荐给你科学热身方法。

健身机械其实对锻炼有利有弊。很多新手就很难用机械来正确完成一个动作。机械会强迫你在某个方向上完成动作,于是减少了你关节的运动空间。你可以换杠铃哑铃或者滑轮组的类似动作来进行锻炼。

为了让自己的肌肉短时间爆棚,很多一开始就来上大重量。很不辛由于自己关节的不稳定性,让许多类似急功近利的人群,付出了很大的代价,前几天还出现了一位在做坐姿腿屈伸的造成膝盖负角度骨折。这个图片我就不放了,非常的难受。当然不否认重量对于肌肉训练的重要意义,但是如果缺少了10-12RM与15RM的训练,那受伤几率会呈现几何增长。

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图片 211.逐步提高强度

最典型的动作就是杠铃卧推,为了冲重量,但是又苦于没有训练伙伴,只能硬着头皮上,没成想到最后力竭的时候,自己已经控制不了杠铃杆了,这样的事情在健身房并不罕见。如果旁边有人还好,如果没有人,那将会非常危险。所以当你想冲击大重量,比如深蹲,杠铃卧推时最好能找个小伙伴,否则你就不要去做到力竭!

只要一个动作所使用的重量超出日常需求,一般这些动作就需要严格的姿势和动作。如果你的姿势不正确,那么就会让你酸痛的关节雪上加霜。

相信大部分健身者都会多多少少地使用药物或喷剂来缓解肌腱和关节疼痛。使用这类药物的最大弊病是,它会掩盖更大的损伤。此外,一些消炎药对你的肝脏也会产生极大负担,一定要慎用。

问题1:着急上火型

2.多做流畅平稳,有控制力的动作,避免发猛力

被教练嘱咐要热身时,是不是心里会有点不耐烦?但是,姜总是老的辣。年轻人在锻炼时往往急于求成,忽视了最基础的功课。其实,热身不仅可以增加你的锻炼次数,提高你的效果,更能放松肌肉组织,加大你的动作范围,让你更加灵活。

健身是为了什么,有的人说为了形体美,有的人说为了健康。不管是为了什么,安全都是放在第一位,在健身之前学会保护自己是非常有必要的。如果盲目的训练,不讲究一些策略,那一旦受伤,可能伴随终身。

减轻关节压力最简单的办法就是放慢你的动作。控制你的动作速度会让力量更多地集中到肌肉上,让你的肌肉更容易增长。减少动能,就可以降低你关节受伤的几率。不过,降低动作速度的同时,一般也会减轻使用的重量。

3.少用机械

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健身机械其实对锻炼有利有弊。很多新手就很难用机械来正确完成一个动作。机械会强迫你在某个方向上完成动作,于是减少了你关节的运动空间。你可以换杠铃哑铃或者滑轮组的类似动作来进行锻炼。

图片 4通常,各种力量举的锻炼在设计之初就不会考虑到你的关节承受能力。基本所有在健身房做过推举训练的人都遇到过一些关节疼痛问题。你的肩膀,膝盖,手肘,胯部在锻炼时会隐隐作痛。有的人只是按照教练的说法,接着做,撑过去,直到疼痛难耐。殊不知,你的坚持已经为日后的肌腱炎症,肩袖损伤埋下了隐患。

很多人在热身的时候,会不会有这样的情况,在练习时,哪块筋搁着了,哪块骨头摩的疼。肯定有,这类人群很多是不注意热身的。通常不注意热身训练,会在训练时,由于软骨之间摩擦力增大,会造成关节的磨损,甚至韧带的拉伤。若进行5-10分钟的热身,关节会分泌一些滑液,很好的改善关节之间的摩擦问题。推荐跑步,高抬腿跳,开合跳皆作为热身选择。

比如,如果你在做杠铃深蹲时需要胯部发力一推才能完成动作,此时你的关节,肌腱,韧带都会承受更多压力。建议是:减少你所使用的重量,尽量让你的动作更流畅,平缓,要能够控制住整套动作。

简介:对健身锻炼来说,关节疼痛损伤不仅会影响你的锻炼效率,更会对安全产生极大威胁。今天就让我们来看看运动医学的医生给出的几条推举锻炼时的小建议,让你远离关节问题。

问题5:训练完不拉伸

因此,假如你想要提高你的训练重量,那么我们也应该给肌肉一定的准备时间。比如,你本来做的是12RM,那么首先可以换10RM做,继而加到8RM,最后上6RM。这样,即使重量提高了不少,你的肌肉也获得了很好的适应。

图片 55.注重受力时间,不要过于在意力竭

问题3:积累性损伤

3.少用机械

在进行肌肉训练时,通常的训练组次都在8-12之间,有时则会让你尝试做单次最大重量的练习。突然给肌肉及连接组织增加20到30公斤会带来极大压力。

问题2:不重视热身

简介:对健身锻炼来说,关节疼痛损伤不仅会影响你的锻炼效率,更会对安全产生极大威胁。今天就让我们来看看运动医学的医生给出的几条推举锻炼时的小建议,让你远离关节问题。

突破极限不仅能让你越来越强,同时还能给你带来极大的满足感。但是,如果你经常用各种技巧提高强度,那么关节就会受伤。在你的课程中加入适当的减量周期,给你的身体和关节一个恢复的时间,锻炼,真的不用每次都做到力竭。

问题4:单独完成极限训练

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比如,如果你在做杠铃深蹲时需要胯部发力一推才能完成动作,此时你的关节,肌腱,韧带都会承受更多压力。建议是:减少你所使用的重量,尽量让你的动作更流畅,平缓,要能够控制住整套动作。

就是这器械,照片我真不敢放,胆小!

通常,各种力量举的锻炼在设计之初就不会考虑到你的关节承受能力。基本所有在健身房做过推举训练的人都遇到过一些关节疼痛问题。你的肩膀,膝盖,手肘,胯部在锻炼时会隐隐作痛。有的人只是按照教练的说法,接着做,撑过去,直到疼痛难耐。殊不知,你的坚持已经为日后的肌腱炎症,肩袖损伤埋下了隐患。

6.减少课程中提高强度的训练

5.注重受力时间,不要过于在意力竭

如果你去看医生,医生肯定会直接说,疼就不要做这个动作了。但其实,类似的动作依然能让你保持锻炼效果。比如,有的人锻炼时肩膀会疼,于是杠铃推举动作做起来都很吃力。因为用杠铃做推举时,肩膀被锁在了固定位置,于是受损部位根本无法摆脱疼痛。

一般锻炼时,我们都是由轻到重进行每天的训练。不过,我们可以采用这种方法来给关节预热。简单来说,就是先做1-2个单关节动作,然后再来进行常规的双关节动作,让你的大肌肉先做训练,后面就可以降低所用重量,而降低重量就意味着减轻关节压力。

即便次数并不多,但一旦锻炼到力竭,你的关节肯定会出毛病。所以才总有保留组。

9.注意不要关节锁死

其实,除了硬撑或者涂上厚厚的药膏,我们还有一些方法能够减轻你的关节压力,就算你现在感觉还用不上,这些建议总能让你需要的时候帮到你。

突破极限不仅能让你越来越强,同时还能给你带来极大的满足感。但是,如果你经常用各种技巧提高强度,那么关节就会受伤。在你的课程中加入适当的减量周期,给你的身体和关节一个恢复的时间,锻炼,真的不用每次都做到力竭。

减轻关节压力最简单的办法就是放慢你的动作。控制你的动作速度会让力量更多地集中到肌肉上,让你的肌肉更容易增长。减少动能,就可以降低你关节受伤的几率。不过,降低动作速度的同时,一般也会减轻使用的重量。

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9.注意不要关节锁死

另外,在你进行力量训练或增肌训练的时候,肌腱,韧带增长速度比肌肉慢。这属于你的薄弱部位,绝对不要冒着受伤的风险去训练。

力竭训练必须有熟练的技巧作为支撑。最近有研究表明,受力时间对增肌更有影响,而非让你次次做到力竭。能提高肌肉受力时间,哪怕将6RM提高到12RM都值得!

其实,除了硬撑或者涂上厚厚的药膏,我们还有一些方法能够减轻你的关节压力,就算你现在感觉还用不上,这些建议总能让你需要的时候帮到你。

10.慎用缓释及消炎类药物

10.慎用缓释及消炎类药物

图片 87.预疲劳训练法

如果你去看医生,医生肯定会直接说,疼就不要做这个动作了。但其实,类似的动作依然能让你保持锻炼效果。比如,有的人锻炼时肩膀会疼,于是杠铃推举动作做起来都很吃力。因为用杠铃做推举时,肩膀被锁在了固定位置,于是受损部位根本无法摆脱疼痛。

因此,假如你想要提高你的训练重量,那么我们也应该给肌肉一定的准备时间。比如,你本来做的是12RM,那么首先可以换10RM做,继而加到8RM,最后上6RM。这样,即使重量提高了不少,你的肌肉也获得了很好的适应。

6.减少课程中提高强度的训练

4.热身很必要

在进行肌肉训练时,通常的训练组次都在8-12之间,有时则会让你尝试做单次最大重量的练习。突然给肌肉及连接组织增加20到30公斤会带来极大压力。

注意:锻炼前应该做动态热身,锻炼后再做静态拉伸。

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这时,你的关节会承受所有力量,肌肉只起到传力作用。这样做对关节非常不合适。此时,你的肌肉没有受力,同样也不会获得增长。因此,在做动作时,让动作保持在动作幅度中间水平会更好。

因此,与其继续做杠铃推举,你不妨反过来,做一些仰卧姿势的动作。换成哑铃就非常不错,让肩膀活动开来,只是换了点角度,疼痛就会离你而去。

一般锻炼时,我们都是由轻到重进行每天的训练。不过,我们可以采用这种方法来给关节预热。简单来说,就是先做1-2个单关节动作,然后再来进行常规的双关节动作,让你的大肌肉先做训练,后面就可以降低所用重量,而降低重量就意味着减轻关节压力。

力竭训练必须有熟练的技巧作为支撑。最近有研究表明,受力时间对增肌更有影响,而非让你次次做到力竭。能提高肌肉受力时间,哪怕将6RM提高到12RM都值得!

只要一个动作所使用的重量超出日常需求,一般这些动作就需要严格的姿势和动作。如果你的姿势不正确,那么就会让你酸痛的关节雪上加霜。

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8.慢速锻炼法

1.感到疼就停下来。交换成其他类似动作。

通常在做动作时,我们需要达到动作的最大幅度。但是在动作达到最大时,压力就会直接被关节所承受。

即便次数并不多,但一旦锻炼到力竭,你的关节肯定会出毛病。所以才总有保留组。

图片 112.多做流畅平稳,有控制力的动作,避免发猛力

8.慢速锻炼法

因此,与其继续做杠铃推举,你不妨反过来,做一些仰卧姿势的动作。换成哑铃就非常不错,让肩膀活动开来,只是换了点角度,疼痛就会离你而去。

相信大部分健身者都会多多少少地使用药物或喷剂来缓解肌腱和关节疼痛。使用这类药物的最大弊病是,它会掩盖更大的损伤。此外,一些消炎药对你的肝脏也会产生极大负担,一定要慎用。

4.热身很必要

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11.逐步提高强度

通常在做动作时,我们需要达到动作的最大幅度。但是在动作达到最大时,压力就会直接被关节所承受。

这时,你的关节会承受所有力量,肌肉只起到传力作用。这样做对关节非常不合适。此时,你的肌肉没有受力,同样也不会获得增长。因此,在做动作时,让动作保持在动作幅度中间水平会更好。

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关键词: 方法 让你 大块头 才去